Hoe kan ik mijn slaapkwaliteit verbeteren?

 

Hoe kan ik mijn slaapkwaliteit verbeteren_Lijkt het weleens alsof je helemaal niet geslapen hebt als je wakker wordt? Voel je je niet fris als je opstaat? Dit kunnen tekenen zijn dat je slaapkwaliteit niet optimaal is. In mijn artikel: Hoe kan ik mijn slapeloosheid de baas worden? heb ik al uitgelegd hoe je de vicieuze cirkel van slapeloosheid kunt doorbreken. In dit artikel zal ik uitleggen hoe je je slaapkwaliteit kunt verbeteren en hoe je beter en dieper kunt slapen.

Vertrouw je zorgen toe aan een dagboek

Het kan moeilijk zijn om in slaap te vallen als je hoofd nog vol is met al je herinneringen van wat je die dag hebt meegemaakt. Het kan ervoor zorgen dat je rustelozer slaapt en dat je minder fris wakker wordt. Een dagboek bijhouden kan een goede manier zijn om je gedachten op een rijtje te zetten en de gebeurtenissen van die dag los te laten. Wanneer je iets opschrijft, breng je structuur aan in wat je hebt meegemaakt. Dit helpt om een verhaal te maken van alle losse flarden in je hoofd en om met een leger hoofd te gaan slapen.

Weiger slaapmedicatie

Slaapmedicijnen kunnen erg verslavend zijn en hebben veel bijwerkingen. Verder zorgt slaapmedicatie ervoor dat je slaperig blijft gedurende de dag, en is het niet effectief in het verbeteren van de slaapkwaliteit op de lange termijn. Als je hulp nodig hebt bij het in slaap vallen, kun je met je dokter bespreken of melatonine supplementen een goede optie voor jou zijn.

Melatonine kan je biologische klok resetten en kan je helpen bij het in slaap vallen. Verder heeft melatonine geen bijwerkingen en is het een natuurlijk hormoon dat een onderdeel is van ons slaap-waak systeem.

In sommige gevallen kan slaapmedicatie nodig zijn, bijvoorbeeld als er sprake is van psychoses of tijdelijke ernstige verstoringen van het slaap-waak ritme. Echter, slaapmedicatie moet altijd worden voorgeschreven door een dokter en gedurende minder dan twee weken. Als dit niet het geval is, is het beter om bij slaapmedicatie weg te blijven of deze wederom met uw dokter te bespreken. 

Ga elke dag naar bed op hetzelfde moment

Ons lichaam is erg gevoelig voor veranderingen in onze routine, en vooral wat betreft onze slaaproutine. Kies een moment waarop je normaal slaperig wordt en ga vanaf dat moment om deze tijd naar bed. Het kan helpen om een slaaproutine (bijvoorbeeld, iets lezen, een warm bad nemen, je pyjama aantrekken, je tanden poetsen etc.) te ontwikkelen.

Een slaaproutine zorgt ervoor dat je lichaam zich gaat voorbereiden om naar bed te gaan, door onder andere je temperatuur te  verlagen, je oogleden dicht te laten vallen, en je metabolisch systeem op een lager pitje te zetten. Dit helpt allemaal om ervoor te zorgen dat je beter en dieper in slaap valt.

Sport gedurende de dag

Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat sporten helpt om onze slaapkwaliteit te verbeteren. Sporten zorgt ervoor dat we het stresshormoon cortisol beter af kunnen breken, waardoor het makkelijker wordt om in slaap te vallen en te blijven.

Daarbij zorgt sporten ervoor dat we fysiek meer vermoeid zijn en onze spieren zich makkelijker kunnen ontspannen. Probeer als je gaat sporten dit maximaal 3 uur voordat je naar bed gaat te doen zodat je niet te actief bent als je naar bed gaat.

How to improve your Quality of Sleep

Zorg ervoor dat je genoeg zon binnenkrijgt

Wij mensen zijn net als planten. Als we niet genoeg zonlicht binnenkrijgen gedurende de dag voelen we ons niet goed. Dit komt doordat we bij een gebrek aan zonlicht niet genoeg Vitamine D en melatonine aanmaken. Melatonine is essentieel voor een goede nachtrust, aangezien het ervoor zorgt dat we moe worden en dat we beter kunnen doorslapen. Vitamine D zorgt o.a. voor een verbeterde stemming, minder angst, en minder pijnprikkels. Je dokter kan je informatie geven over vitamine D en melatonine supplementen. Ook kun je  een lichttherapielamp of daglichtlamp aanschaffen als je merkt dat het lastig is om genoeg zonlicht binnen te krijgen.

Echter, de beste manier om zonlicht binnen te krijgen is door ten minste 30 minuten per dag naar buiten te gaan. Dit helpt ook als de zon niet schijnt omdat de lichtintensiteit (lux) buiten nog steeds groter is dan als je binnen blijft. Probeer als je buiten bent je mouwen en broekspijpen op te rollen zodat het zonlicht direct met je huid in aanraking kan komen.

Vermijd cafeïne na 14:00 uur

Cafeïne blijft acht uur lang in je bloed zitten. Dit betekent dat als je een kopje koffie neemt om 20:00 uur ’s avonds, je brein extra actief is tot 4:00 uur ’s nachts. Om deze reden is het geen goed idee om koffie te drinken na 14:00 uur als je je slaapkwaliteit wil verbeteren. Als je het moeilijk vind om te minderen probeer dan koffie zonder cafeïne.

Doe een ontspannende activiteit voordat je naar bed gaat

We hebben vandaag de dag de neiging om maar door te gaan, maar je lichaam heeft tijd nodig om even af te draaien en tot rust te komen voordat je naar bed gaat. Je kunt bijvoorbeeld een boek lezen, een ontspannende massage aan jezelf geven of ontvangen, rustige muziek luisteren of een ontspanningsoefening doen.

How to improve your Quality of Sleep

Even tot rust komen door een ontspannende activiteit te doen voordat we naar bed gaan kan helpen om tot rust te komen en beter in slaap te vallen.

Vermijd alcohol of wied als hulp om in slaap te vallen  

Alchol drinken om in slaap te vallen is als een pleister plakken op lekke band. Het kan je helpen om makkelijker in slaap te vallen op de korte termijn maar gedurende de nacht wordt je vaker wakker en wordt je REM-slaap (de diepste slaap) onderbroken. Daarom is het belangrijk om alcohol te beperken tot één a twee drankjes per dag en wied tot één a twee joints per week, en om niet te drinken en/of te blowen drie uur voordat je naar bed gaat.

Eet geen zware maaltijden voordat je naar bed gaat

Zware maaltijden doen er lang over om verteerd te worden. Gedurende de spijsvertering, besteed je lichaam energie aan het verwerken en voortbewegen van de maaltijd door je lichaam. Dit proces verstoort je slaap. Des te vetter en des te machtiger de maaltijd is, des te langer ons lichaam er over doet om het te verteren. Als je een zware maaltijd eet, probeer dit dan te vermijden in de drie uur voordat je naar bed gaat.

Houd huisdieren weg uit je slaapkamer 

Het is erg schattig om je huisdier op je buik, voeten of rug te laten slapen. Echter, als je huisdieren bij de in bed slapen zorgt dit ervoor dat je slaapt continu verstoort raakt en dat je minder goed doorslaapt. Als je de mogelijkheid hebt, zorg er dan voor dat je huisdieren wegblijven uit de slaapkamer.

Probeer niet in slaap te vallen met muziek of de televisie aan

Ook al kan rustige muziek of tv-kijken ervoor zorgen dat je je rustiger voelt, verstoort het ook je nachtrust door te verhinderen dat je je diepe slaapfases bereikt. De diepe slaapfases zijn de meest belangrijke fases. Ze zorgen ervoor dat we herstellen gedurende de nacht en dat we frisser wakker worden. Het is daarom dus belangrijk om geen muziek te luisteren en tv te kijken in de slaapkamer. Naar rustige muziek luisteren voordat je naar bed gaan kan echter wel een goed idee zijn.

How to improve your Quality of Sleep

Rustige muziek luisteren kan een onderdeel zijn van je slaaproutine. Vermijd echter muziek luisteren in de slaapkamer.

Doe een ontspanningsoefening

Ontspanningsoefeningen zijn erg nuttig. Ze helpen je om angst en stress te verminderen, en ze helpen ontzettend goed om tot rust te komen voordat je naar bed gaat. Je kunt de buikademhalingstechniek proberen door diep en langzaam door je buik adem te halen (ook diafragmatisch ademhalen of middenrifademhaling genoemd).

Je kunt je slaapkwaliteit verbeteren!

 

Deel dit artikel met vrienden en familie als je het nuttig vond :)!

Hoe kan ik mijn slapeloosheid de baas worden?

Slapeloosheid is een groot problem voor veel mensen. Niet goed slapen kan echt je dag verpesten. Ook kan het ervoor zorgen dat je je niet goed kunt concentreren en presteren de volgende dag. Jammer genoeg nemen veel mensen de verkeerde maatregelen wanneer ze niet kunnen slapen. In deze blog post geef ik daarom advies over wat je kan doen om je slapeloosheid de baas te worden en hoe je de kwaliteit van je nachtrust kunt verbeteren.

Slapeloosheid, slaap, slaapproblemen

Alyssa L. Miller via Compfight

Waarom heb ik last van slapeloosheid? 
Slapeloosheid kan veel verschillende oorzaken hebben. Pijn, zorgen, stress, en slaapapneu zijn de meest voorkomende. Vaak zet één keer slecht slapen een vicieuze cirkel in gang, waarbij een nacht slecht slapen tot zorgen leidt over de volgende keer “ik zal morgen ook wel weer niet goed kunnen slapen”. Dit leidt weer tot het nemen van niet effectieve maatregelen, wat er weer voor zorgt dat je uiteindelijk slecht slaapt.

  1. Slechte slaap. We hebben allemaal wel eens een nacht waarin we slecht slapen. Wat het verschil maakt tussen slecht slapen en slapeloosheid zijn de gedachten die we hier over hebben.
  2. Zorgen over slecht slapen. Als je één keer slecht slaapt, is het makkelijk om je zorgen te gaan maken. Zo kun je bijvoorbeeld piekeren over het feit dat je de volgende keer dan ook wel niet goed zal kunnen slapen.  Het kan ook zijn dat je na begint te denken over hoe je je de volgende dag zal voelen of over de dingen die morgen niet goed zullen gaan door je slaapgebrek. Deze gedachten zorgen er voor dat het moeilijker word om in slaap te vallen en dat je nerveuzer wordt. Dit zorgt er bij veel mensen voor dat ze (ineffectieve) maatregelen gaan nemen om hun nachtrust te verbeteren.
  3. Niet effectieve maatregelen nemen. Jammer genoeg nemen mensen vaak niet de meest effectieve maatregelen. Zo kijken veel mensen bijvoorbeeld op de klok om te zien hoe lang ze al wakker gelegen hebben, waardoor ze alleen maar meer nerveuzer worden. Anderen doen overdag een dutje, waardoor ze ’s avonds lastiger in slaap vallen, omdat ze niet moe genoeg meer zijn. Deze ineffectieve maatregelen zorgen er voor dat je slechter slaapt en vormen daarmee het einde en het begin van de vicieuze cirkel van slapeloosheid.
Slaapproblemen, Slapeloosheid, slaap

De vicieuze cirkel van slapeloosheid

Het is belangrijk om te weten dat wat de oorzaak van je slapeloosheid ook is, je er altijd iets aan kan doen:

Wat kan ik doen als het me niet lukt om in slaap te vallen?
Als je niet in slaap kan vallen zijn er verschillende dingen die je kan doen:

  • Creëer je eigen slaapritueel. Het is belangrijk om je lichaam voor te bereiden op de nacht en het een duidelijk signaal te geven dat je naar bed gaat. Een slaapritueel kan hierbij helpen. Probeer die dingen in je ritueel te verwerken die jou helpen om rustig en kalm te worden. Je zou bijvoorbeeld de volgende activiteiten kunnen proberen: tandenpoetsen, rek- en strekoefeningen doen, of een boek lezen. Doe dit ritueel elke dag in dezelfde volgorde, voordat je naar bed gaat, en je zal merken dat je steeds meer gaat gapen rond bedtijd.
  • Gebruik je bed alleen om in te slapen. Dit is een advies dat bijna iedereen logisch vindt klinken, maar waar bijna niemand zich aan houdt. Het is zo makkelijk om ontbijt op bed te eten, even een filmpje te kijken, een boek te lezen etc. Echter, al deze activiteiten zorgen ervoor dat er een verkeerde associatie ontstaat in onze hersenen. Ze geven onze hersenen de boodschap dat we wakker moeten zijn wanneer we in bed liggen. Daarom is het belangrijk om je bed niet te gebruiken voor andere activiteiten dan slapen.
  • Gebruik het 15-minuten stappenplan. Dit eenvoudig aan te leren stappenplan is één van de meest effectieve technieken om je slapeloosheid de baas te worden. Het werkt door de associatie tussen bed-slapeloosheid te verbreken, en  deze te om te zetten naar een gezonde associatie: bed-slapen. Het stappenplan werkt als volgt:
  1. Probeer in slaap te vallen.
  2. Als je niet in slaap valt binnen 15-20 minuten, sta je op en ga je naar een andere kamer.
  3. Wanneer je in een andere kamer bent, doe je iets saais, zoals het woordenboek of een encyclopedie lezen, totdat je je slaperig voelt.
  4. Wanneer je je slaperig voelt ga je weer naar bed. Je probeert in slaap te vallen.
  5. Als je niet in slaap valt binnen 15-20 minuten, sta je weer op en doe je een andere (of dezelfde saaie activiteit). Wanneer je je slaperig voelt ga je weer naar bed.
  6. Herhaal de stappen totdat je in slaap valt. De meeste mensen vallen in slaap nadat ze het stappenplan één of twee keer herhaald hebben. Het stappenplan wordt toegepast in alle effectieve programma’s voor mensen met slapeloosheid. Probeer het eens!
  • Kijk niet op de klok. De meeste mensen die last hebben van slapeloosheid kijken constant op de klok. Misschien gebeurt jou dit ook wel. Zo kijken veel mensen op de klok om te weten hoe lang ze al wakker zijn, en hoe lang ze nog kunnen slapen. Dit werkt echter averechts. Op het moment dat we op de klok kijken, zorgen we ervoor dat onze hersenen actief worden. Hierdoor wordt je dus juist alerter, en wordt het moeilijker om in slaap te vallen.
Klok, Slapeloosheid, Slaap, Slaapproblemen.

Kijk niet op de klok als je niet kunt slapen. Je wordt er alleen maar nog wakkerder van!

  • Daag je gedachten uit. Wanneer je niet kan slapen, is het makkelijk om je druk te gaan maken: over hoe vervelend het is dat je niet kan slapen, hoe slecht je je morgen zal voelen, en hoe slecht die belangrijke afspraak hierdoor zal gaan de volgende dag. ’s Nachts is het frontale deel van onze hersenen minder actief. Hierdoor kunnen negatieve gedachten makkelijker door ons hoofd blijven spoken. Probeer wanneer dit gebeurt tegen jezelf te zeggen dat ondanks dat alles nu zwart lijkt, morgen alles er weer heel anders uit zal zien. Probeer ook je gedachten uit te dagen. Denk na over hoe je je gevoeld hebt op dagen dat je moe bent. Kon je echt helemaal niets voor elkaar krijgen? Was het echt zo vreselijk?
  • Creëer je ideale slaapkamer. Probeer ervoor te zorgen dat je slaapkamer optimaal is ingericht. Zorg ervoor dat je bed comfortabel is, je matras zacht (of hard) genoeg is, en dat je kussen je de juiste steun geeft. Zorg ervoor dat de temperatuur in je kamer rond de 16-18 graden is. Wanneer het warmer of kouder is, is het moeilijker om in slaap te vallen. Probeer er ook voor te zorgen dat er geen daglicht binnenkomt in de slaapkamer. Daglicht zorgt er namelijk voor dat je lichaam langzaam wakker wordt, ook al wil je dit nog niet. En als laatste maar zeker niet onbelangrijk: Zorg ervoor dat er geen lawaai of geluid doordringt in je slaapkamer. Als dit niet volledig mogelijk is, draag dan oordoppen.

Er zijn zoals je kan zien veel dingen die je kan doen om van je slapeloosheid af te komen.

Ik hoor graag wat je van de tips vindt en welke tips je het meest geholpen hebben. Voel je ook vrij om jouw tips te delen :)!

Mocht je ondanks de tips merken dat je last blijft houden van slapeloosheid, neem dan contact met me op voor een gratis telefonisch consult, of maak een afspraak via het contactformulier.