Blog - Lisette Zeeuw M.Sc. - Psychologist in Barcelona

Het Onbeheersbare Beheersen: Tips om je Boosheid en Frustratie te verminderen

Geplaatst op juni 25, 2018 door Lisette Zeeuw — Geef een reactie

Het STOP Actie Plan is een effectieve manier om je boosheid te beheersen en je behoeftes beter duidelijk te maken. Echter, het is beter om woede te voorkomen dan om het te moeten beheersen. Daarom geef ik in dit artikel tips om je boosheid en frustratie te voorkomen en te verminderen.

Tips om je Woede en Frustratie te verminderen

Je kunt je woede en frustratie zien als water in een glas. Je kunt je glas vullen maar slechts tot een bepaald niveau, daarna loopt het over. Dit is wanneer we boos worden.

Je glas wordt gevuld met alle situaties die je stress of frustratie bezorgen. Je kunt deze situaties als kranen zien die je glas vullen. Sommige mensen hebben meer kranen openstaan dan anderen, en zijn om deze reden gevoeliger voor woede. In wat volgt leg ik uit hoe je sommige van deze kranen dicht kunt draaien.

Kranen dichtdraaien:

Leer wat je triggers zijn. Probeer er achter te komen welke situaties je boos maken. Als je de situaties waarin je de neiging hebt om boos te worden beter herkent, kun je jezelf op tijd stoppen en het STOP Actie Plan uitvoeren. Ook kun je vermijden dat de situatie uit de hand loopt. Bijvoorbeeld, als je weet dat je ’s avonds sneller boos wordt, probeer dan ´s avonds ruzies te mijden. Stel jezelf de volgende vragen:
Wanneer werd ik boos? Wat gebeurde er precies? Wat voelde ik en wat dacht ik op dat moment? Wat deed ik? En wat gebeurde er daarna?

Verander je verwachtingen naar anderen toe. Probeer niet van anderen te verwachten dat ze zich op een bepaalde manier gedragen. We zijn niet perfect en anderen zijn dat ook niet. Het is belangrijk om je bewust te zijn van het feit dat anderen niet altijd aan onze verwachtingen kunnen en zullen voldoen. Maar het feit dat ze iets niet op dezelfde manier doen als wij dat zouden doen, of dat ze er op een andere manier op reageren, betekent niet dat zij fout zijn. Ze hebben misschien geleerd om de situatie op een andere manier aan te pakken en voor hen is hun gedrag logisch of nuttig.
Stel je voor dat iemand jou ineens zou vertellen dat je anders auto moet rijden, of dat hij/zij je vertelt dat je jouw specialiteit anders moet koken. Je zou het ze waarschijnlijk niet in dank afnemen. Het is daarom belangrijk om niet van anderen te verwachten dat ze alles op dezelfde manier doen als jij dat zou doen. Het kan helpen om te bedenken dat de ander zijn best doet en dat het niet jouw taak is om de ander te veranderen.

Oefen je empathie. Heel vaak interpreteren we het gedrag van de ander waar we boos op zijn als iets persoonlijks. Dat wil zeggen, we denken dat de ander het op ons gemunt heeft of dat zijn/haar gedrag iets met ons te maken heeft. Het kan helpen om empatisch te zijn met de ander.
Als er iemand is waar je vaak boos op wordt, probeer dan empatisch te zijn naar hem/haar toe. Kruip in de huid van de ander en bedenk waarom de ander zich op deze manier gedraagt.
Heeft de ander misschien iets meegemaakt in het verleden? Is er iets gaande in zijn/haar leven? Heeft hij/zij een reden voor zijn/haar gedrag? Probeer zoveel mogelijk alternatieve verklaringen te bedenken voor zijn/haar gedrag. Hiermee win je niet alleen tijd voordat je boos wordt, je boosheid zal ook verminderen doordat je de ander beter begrijpt. Je hoeft het niet met de ander eens te zijn of hem/haar te pardonneren. Het doel is om de ander te begrijpen.

Richt je op de oplossing. Soms worden we zo boos dat we vergeten om ons op een oplossing te richten. Probeer na te denken over wat je graag anders zou zien. Vraag jezelf of dit mogelijk is en zoja hoe je/jullie dit zou(den) kunnen bereiken. Bedenk daarna hoe je dichter bij deze oplossing zou kunnen komen en implementeer als dat mogelijk is de eerste stap.

Hoe kun je gaten maken in je glas:

Doe ontspanningsoefeningen. Ontspanningsoefeningen kunnen helpen om je woede in het algemeen zowel als in specifieke situaties te verminderen. Progressieve Spierontspanning en Buikademhaling (Diafragmatisch ademhalen) zijn effectieve technieken om je boosheid te verminderen. Ook kan het helpen om een warm bad te nemen, je favoriete tijdschrift te lezen of tijd met je huisdier door te brengen.

Beweeg om je stress te verminderen. Bewegen kan helpen om je stress te verminderen. Als we minder gestrest zijn is de kans kleiner dat we onze boosheid of frustratie op een ongezonde manier uiten. Daarbij helpt bewegen ook om je beter te voelen qua stemming. Sporten die aan te raden zijn om je woede en frustratie te verminderen zijn: hardlopen, fietsen, zwemmen, dansen en skaten.

Hou een positief dagboek bij. Als je iemand bent die makkelijk gefrustreerd raakt, dan is het mogelijk dat je veel gericht bent op negatieve gebeurtenissen of dat je een negatief zelfbeeld hebt. Probeer een dagboek bij te houden waarin je je prestaties en de positieve gebeurtenissen die je meemaakt opschrijft. Schrijf dagelijks minimaal 3 positieve dingen over jezelf en/of wat je gedaan hebt op.
Je kunt kleine dingen opschrijven zoals: “Het is me gelukt om dat moeilijke telefoontje te plegen” of “ondanks dat de bus te laat kwam kon ik kalm blijven en me op iets anders richten”, of grote dingen als: “Ik heb mijn vriend/vriendin kunnen zeggen dat ik het vervelend vind dat ze vaak te laat komt zonder haar te beledigen of grof te worden” of “Het is me gelukt om dat belangrijke verslag af te krijgen”. Als je dit volhoudt zul je merken dat het makkelijker wordt situaties op een positievere manier te gaan zien.

Breng tijd door met vrienden die je steunen. Heel vaak is boosheid of frustratie niet het gevolg van een specifieke situatie maar van een combinatie van verschillende stressvolle situaties en factoren. Daarom is het belangrijk om je glas te legen. Wat heel erg kan helpen is om je frustraties te delen met vrienden die je steunen. Gedeelde smart is halve smart is hierbij echt waar. Met iemand praten kan je niet alleen helpen om je beter te voelen maar ook om een ander perspectief op de situatie te krijgen.

Tijd doorbrengen met mensen die je steunen kan helpen om je boosheid te verminderen

Door kranen dicht te draaien en je glas te laten leeglopen kun je meer grip krijgen op je boosheid. Ook kun je nadenken over dingen die je in het verleden geholpen hebben.

Ik weet dat het omgaan met boosheid moeilijk kan zijn en hoop dat je dit artikel handig vond. Mocht je meer willen weten over boosheid of hoe je ermee om kunt gaan bel me dan op +34 616341631 of schrijf me via het contactformulier.

Wat is Sociale Angst?

Geplaatst op juni 20, 2018 door Lisette Zeeuw — Geef een reactie

Je nerveus voelen als je iemand voor het eerst ontmoet, klamme handen hebben als je iets aan je leidinggevende moet vragen, bang zijn om anderen te vertellen hoe je echt over iets denkt: dit zijn allemaal voorbeelden van Sociale Angst.

Veel mensen hebben wel eens over sociale angst gehoord, maar weten niet precies wat het is. Daarom vertel ik in dit artikel wat Sociale Angst precies inhoudt, hoe je het kunt herkennen en hoe het behandeld kan worden.

Sociale angst is de angst om negatief beoordeeld te worden door de mensen om je heen. Als je sociale angst hebt ben je in hoge mate zelfbewust. Dat betekent dat je continu bezorgd bent over wat anderen over je denken. Daarbij denk je vaak na over wat je moet doen of zeggen om zodat anderen je leuk of aardig vinden. Verder vermijdt je situaties waarin je jezelf moet voorstellen, je mening moet verdedigen, of de focus op jou ligt.

Je kunt ook last hebben van fysieke symptomen als je in sociale situaties bent. Voorbeelden hiervan zijn zweten, trillen, blozen, druk op de borst of hartkloppingen. In sociaal contact kun je meer gefocust zijn op hoe je overkomt dan op de interactie met de ander. Dit kan ervoor zorgen dat je moeite hebt om je te concentreren op wat de ander zegt. Het kan zelfs zo zijn dat je hierdoor een minder goede indruk achterlaat. Als je vaak last hebt van deze symptomen dan heb je mogelijk sociale angst.

Symptomen van Sociale Angst

Als je last hebt van sociale angst dan heb je mogelijk last van de volgende symptomen:

Je bent angstig of nerveus als je bij andere mensen in de buurt bent.
Je bent erg bang dat andere mensen je negatief beoordelen en je bent bezorgd over wat ze over je denken.
Je bent erg zelfbewust wanneer je mensen om je heen hebt.
Je bent angstig als je iets moet presenteren.
Je bent lang van tevoren bezorgd als je een sociaal evenement hebt en kunt dit mentaal voorbereiden gedurende dagen of soms zelfs weken.
Je vermijdt plaatsen of evenementen waar je in contact komt met andere mensen.
Je bloost, zweet, trilt of hebt last van druk op de borst of hartkloppingen als je in sociale situaties bent.
Je richt je zo erg op hoe je op anderen overkomt dat je moeite hebt om je te concentreren op de interactie die je met diegene(n) hebt.

Hoe is het om Sociale Angst te hebben?

Het is heel normaal om wel eens sociale angst te hebben. Veel mensen zijn nerveus of angstig wanneer ze een presentatie moeten geven of zichzelf moeten voorstellen aan iemand die ze niet kennen. Als je sociale angst hebt kan je presentatie er als volgt uitzien:

Je loopt het podium op. Je kijkt kort naar je collega’s want je voelt je al overrompeld door de situatie. Nu kijken ze nog met interesse naar je maar ze zullen er snel achter komen dat je een mislukkeling bent. Je kijkt nog maar eens naar de samenvatting van je presentatie, zeker wetend dat je alles zult vergeten zodra je je mond opendoet.

Het enige waar je aan kunt denken is dat je fout na fout zult maken en dat iedereen dit zal merken. Je begint te zweten en merkt hoe je handen beginnen te trillen. Je weet zeker dat iedereen het doorheeft. Je bent bang dat je volledig zult blokkeren en dat je niks meer uit kan brengen. Zodra je jezelf voorstelt, zie je dat je collega Karen niet oplet.

Je zegt tegen jezelf “zie je wel, niemand is geïnteresseerd in je presentatie, je had een ander onderwerp moeten kiezen”. Als je publiek klapt aan het einde van je presentatie denk je dat ze dit alleen maar doen omdat ze het anders zielig voor je vinden. Het enige waar je aan kunt denken is dat je leidinggevende je gaat ontslaan door deze vreselijke presentatie…

Social Anxiety can affect you on many levels

Sociale Angst kan je op veel verschillende manieren beïnvloeden

Zoals je ziet kan sociale angst je op veel verschillende manieren beïnvloeden:

Je denkt dat anderen je zullen bekritiseren of slecht over je zullen denken. Ook al zeggen anderen niets is je eerste gedachte nog steeds dat ze je aan het bekritiseren zijn.
Je gelooft niet in je eigen capaciteiten. Bijvoorbeeld de hoofdpersoon in dit voorbeeld geloofde niet dat ze een goede presentatie kon geven, ondanks dat ze deze goed had voorbereid.

Je hebt fysieke symptomen en denkt dat iedereen dit zal zien. Mensen die last hebben van sociale angst zijn erg angstig dat anderen hun fysieke symptomen zullen opmerken. Ze zijn bang dat anderen hen raar zullen vinden.

Je minimaliseert positieve feedback. Als je positieve feedback krijgt zal je het meestal niet accepteren, omdat je meer gericht bent op je fouten dan op je algehele prestatie.

Je vergroot de negatieve gevolgen uit. Je denkt dat anderen heel heftig zullen reageren op het moment dat je een fout maakt. Je kunt bijvoorbeeld denken dat anderen je niet meer willen zien of dat je wordt ontslagen zoals de hoofdpersoon in dit voorbeeld dacht.

In welke situaties voelen mensen met Sociale Angst zich angstig?

Als je sociale angst hebt zijn er veel verschillende situaties waarin je je nerveus of angstig kunt voelen. Vooral situaties waarin mensen een mening over je kunnen vormen of waarin je geëvalueerd wordt zoals de volgende situaties:

Nieuwe mensen ontmoeten.
In een groep zijn.
Een presentatie of speech geven.
In het middelpunt van de belangstelling staan.
Vragen stellen, of gesteld worden of je mening geven.
Bellen.
Met mensen spreken die een zekere autoriteit hebben (professoren, leidinggevende).
Geöbserveerd worden terwijl je iets aan het doen bent.

Veel mensen met sociale angst vermijden (enkele) sociale situaties. Ze gaan simpelweg niet of ze bedenken een excuus als “Ik ben moe” of “Ik ben druk”. Soms is dit niet eens een bewuste beslissing. De persoon voelt dat hij/zij geen zin heeft maar herkent dit niet als sociale angst.

Veelvoorkomende gedachten bij mensen met Sociale Angst

Ik ben niet zo leuk/knap/interessant/slim als hij/zij. Mensen met sociale angst hebben vaak de neiging om zich te vergelijken met andere mensen. Aangezien ze meer letten op hun negatieve punten dan op hun positieve eigenschappen komen ze vaak slecht uit deze vergelijking.
Wat ik zeg zal dom klinken. Deze gedachte komt vaak voor bij mensen met sociale angst. Ze zijn zonder reden bang dat ze niet in staat zijn om een slimme of aardige opmerking te maken en zijn bang dat anderen ze als dom zien.
Ze zullen mij niet leuk vinden. Mensen met sociale angst denken vaak dat anderen hoge verwachtingen van ze hebben. Ze denken dat ze perfect moeten “presteren” om leuk of aardig gevonden te worden. Het is moeilijk voor ze om aan hun eigen hoge standaarden te voldoen. Daardoor raakt de persoon vaak nog angstiger in sociale situaties.
Ik word zenuwachtig en iedereen zal het merken. Mensen met sociale angst denken vaak dat ze volledig transparent zijn voor anderen. Dat wil zeggen dat anderen kunnen zien of ze nerveus of ontspannen zijn. Anderen kunnen natuurlijk tot op zekere hoogte zien of we meer nerveus of meer ontspannen zijn, maar mensen die last hebben van sociale angst denken dat iedereen dit aan hen kan zien en dat ze hierdoor slecht over hen gaan denken.

Hoe kan sociale angst behandeld worden?

Sociale angst kan behandeld worden met Cognitieve Gedragstherapie (CGT), integratieve therapie en medicatie.

Cognitieve Gedragstherapie is één van de meest effectieve therapieën voor sociale angst. Het helpt je om beter om te gaan met negatieve gedachten, om minder te vermijden en om je sociale vaardigheden te verbeteren. Dit helpt om je minder angstig en meer zelfverzekerd te voelen. Als sociale angst met Cognitieve Gedragstherapie wordt behandeld dan heeft het een goede prognose.

De integratieve therapie waar ik mee werk combineert technieken uit de Cognitieve Gedragstherapie met een diepe en uitgebreide analyse naar de oorzaak van je angst. Je zult niet alleen leren hoe je met je angst om kunt gaan maar we zullen ook samen aan de achterliggende oorzaken werken. Deze manier van werken zorgt ervoor dat er een kleinere kans is dat de angst terugkomt en het is zelfs mogelijk om er volledig overheen te komen.

Een psychiater kan je medicatie voorschrijven zoals bijvoorbeeld antidepressiva (SSRI’s). Medicijnen kunnen je helpen om minder last te hebben van de symptomen van je angst en kunnen een steun in de rug zijn. Echter, wanneer je stopt met medicatie verdwijnt de verbetering. Om deze reden is het belangrijk medicatie te combineren met therapie, zodat je de geboekte vooruitgang ook kunt vasthouden na met je medicatie gestopt te zijn.

Sociale Angst komt heel vaak voor

Als je er last van hebt, ook al is het maar af en toe, is het fijn om te weten dat therapie er voor kan zorgen dat je je zekerder en meer ontspannen voelt in sociale situaties.

Als je meer wil weten over sociale angst of als je een afspraak wil maken dan kun je me bereiken via het contactformulier of mij bellen op het nummer: (+34) 616 341 631.

Hoe kan ik mijn slaapkwaliteit verbeteren?

Geplaatst op maart 15, 2018 door Lisette Zeeuw — Geef een reactie

Lijkt het weleens alsof je helemaal niet geslapen hebt als je wakker wordt? Voel je je niet fris als je opstaat? Dit kunnen tekenen zijn dat je slaapkwaliteit niet optimaal is. In mijn artikel: Hoe kan ik mijn slapeloosheid de baas worden? heb ik al uitgelegd hoe je de vicieuze cirkel van slapeloosheid kunt doorbreken. In dit artikel zal ik uitleggen hoe je je slaapkwaliteit kunt verbeteren en hoe je beter en dieper kunt slapen.

Vertrouw je zorgen toe aan een dagboek

Het kan moeilijk zijn om in slaap te vallen als je hoofd nog vol is met al je herinneringen van wat je die dag hebt meegemaakt. Het kan ervoor zorgen dat je rustelozer slaapt en dat je minder fris wakker wordt. Een dagboek bijhouden kan een goede manier zijn om je gedachten op een rijtje te zetten en de gebeurtenissen van die dag los te laten. Wanneer je iets opschrijft, breng je structuur aan in wat je hebt meegemaakt. Dit helpt om een verhaal te maken van alle losse flarden in je hoofd en om met een leger hoofd te gaan slapen.

Weiger slaapmedicatie

Slaapmedicijnen kunnen erg verslavend zijn en hebben veel bijwerkingen. Verder zorgt slaapmedicatie ervoor dat je slaperig blijft gedurende de dag, en is het niet effectief in het verbeteren van de slaapkwaliteit op de lange termijn. Als je hulp nodig hebt bij het in slaap vallen, kun je met je dokter bespreken of melatonine supplementen een goede optie voor jou zijn.

Melatonine kan je biologische klok resetten en kan je helpen bij het in slaap vallen. Verder heeft melatonine geen bijwerkingen en is het een natuurlijk hormoon dat een onderdeel is van ons slaap-waak systeem.

In sommige gevallen kan slaapmedicatie nodig zijn, bijvoorbeeld als er sprake is van psychoses of tijdelijke ernstige verstoringen van het slaap-waak ritme. Echter, slaapmedicatie moet altijd worden voorgeschreven door een dokter en gedurende minder dan twee weken. Als dit niet het geval is, is het beter om bij slaapmedicatie weg te blijven of deze wederom met uw dokter te bespreken.

Ga elke dag naar bed op hetzelfde moment

Ons lichaam is erg gevoelig voor veranderingen in onze routine, en vooral wat betreft onze slaaproutine. Kies een moment waarop je normaal slaperig wordt en ga vanaf dat moment om deze tijd naar bed. Het kan helpen om een slaaproutine (bijvoorbeeld, iets lezen, een warm bad nemen, je pyjama aantrekken, je tanden poetsen etc.) te ontwikkelen.

Een slaaproutine zorgt ervoor dat je lichaam zich gaat voorbereiden om naar bed te gaan, door onder andere je temperatuur te verlagen, je oogleden dicht te laten vallen, en je metabolisch systeem op een lager pitje te zetten. Dit helpt allemaal om ervoor te zorgen dat je beter en dieper in slaap valt.

Sport gedurende de dag

Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat sporten helpt om onze slaapkwaliteit te verbeteren. Sporten zorgt ervoor dat we het stresshormoon cortisol beter af kunnen breken, waardoor het makkelijker wordt om in slaap te vallen en te blijven.

Daarbij zorgt sporten ervoor dat we fysiek meer vermoeid zijn en onze spieren zich makkelijker kunnen ontspannen. Probeer als je gaat sporten dit maximaal 3 uur voordat je naar bed gaat te doen zodat je niet te actief bent als je naar bed gaat.

Zorg ervoor dat je genoeg zon binnenkrijgt

Wij mensen zijn net als planten. Als we niet genoeg zonlicht binnenkrijgen gedurende de dag voelen we ons niet goed. Dit komt doordat we bij een gebrek aan zonlicht niet genoeg Vitamine D en melatonine aanmaken. Melatonine is essentieel voor een goede nachtrust, aangezien het ervoor zorgt dat we moe worden en dat we beter kunnen doorslapen. Vitamine D zorgt o.a. voor een verbeterde stemming, minder angst, en minder pijnprikkels. Je dokter kan je informatie geven over vitamine D en melatonine supplementen. Ook kun je een lichttherapielamp of daglichtlamp aanschaffen als je merkt dat het lastig is om genoeg zonlicht binnen te krijgen.

Echter, de beste manier om zonlicht binnen te krijgen is door ten minste 30 minuten per dag naar buiten te gaan. Dit helpt ook als de zon niet schijnt omdat de lichtintensiteit (lux) buiten nog steeds groter is dan als je binnen blijft. Probeer als je buiten bent je mouwen en broekspijpen op te rollen zodat het zonlicht direct met je huid in aanraking kan komen.

Vermijd cafeïne na 14:00 uur

Cafeïne blijft acht uur lang in je bloed zitten. Dit betekent dat als je een kopje koffie neemt om 20:00 uur ’s avonds, je brein extra actief is tot 4:00 uur ’s nachts. Om deze reden is het geen goed idee om koffie te drinken na 14:00 uur als je je slaapkwaliteit wil verbeteren. Als je het moeilijk vind om te minderen probeer dan koffie zonder cafeïne.

Doe een ontspannende activiteit voordat je naar bed gaat

We hebben vandaag de dag de neiging om maar door te gaan, maar je lichaam heeft tijd nodig om even af te draaien en tot rust te komen voordat je naar bed gaat. Je kunt bijvoorbeeld een boek lezen, een ontspannende massage aan jezelf geven of ontvangen, rustige muziek luisteren of een ontspanningsoefening doen.

Even tot rust komen door een ontspannende activiteit te doen voordat we naar bed gaan kan helpen om tot rust te komen en beter in slaap te vallen.

Vermijd alcohol of wied als hulp om in slaap te vallen

Alchol drinken om in slaap te vallen is als een pleister plakken op lekke band. Het kan je helpen om makkelijker in slaap te vallen op de korte termijn maar gedurende de nacht wordt je vaker wakker en wordt je REM-slaap (de diepste slaap) onderbroken. Daarom is het belangrijk om alcohol te beperken tot één a twee drankjes per dag en wied tot één a twee joints per week, en om niet te drinken en/of te blowen drie uur voordat je naar bed gaat.

Eet geen zware maaltijden voordat je naar bed gaat

Zware maaltijden doen er lang over om verteerd te worden. Gedurende de spijsvertering, besteed je lichaam energie aan het verwerken en voortbewegen van de maaltijd door je lichaam. Dit proces verstoort je slaap. Des te vetter en des te machtiger de maaltijd is, des te langer ons lichaam er over doet om het te verteren. Als je een zware maaltijd eet, probeer dit dan te vermijden in de drie uur voordat je naar bed gaat.

Houd huisdieren weg uit je slaapkamer

Het is erg schattig om je huisdier op je buik, voeten of rug te laten slapen. Echter, als je huisdieren bij de in bed slapen zorgt dit ervoor dat je slaapt continu verstoort raakt en dat je minder goed doorslaapt. Als je de mogelijkheid hebt, zorg er dan voor dat je huisdieren wegblijven uit de slaapkamer.

Probeer niet in slaap te vallen met muziek of de televisie aan

Ook al kan rustige muziek of tv-kijken ervoor zorgen dat je je rustiger voelt, verstoort het ook je nachtrust door te verhinderen dat je je diepe slaapfases bereikt. De diepe slaapfases zijn de meest belangrijke fases. Ze zorgen ervoor dat we herstellen gedurende de nacht en dat we frisser wakker worden. Het is daarom dus belangrijk om geen muziek te luisteren en tv te kijken in de slaapkamer. Naar rustige muziek luisteren voordat je naar bed gaan kan echter wel een goed idee zijn.

Rustige muziek luisteren kan een onderdeel zijn van je slaaproutine. Vermijd echter muziek luisteren in de slaapkamer.

Doe een ontspanningsoefening

Ontspanningsoefeningen zijn erg nuttig. Ze helpen je om angst en stress te verminderen, en ze helpen ontzettend goed om tot rust te komen voordat je naar bed gaat. Je kunt de buikademhalingstechniek proberen door diep en langzaam door je buik adem te halen (ook diafragmatisch ademhalen of middenrifademhaling genoemd).

Je kunt je slaapkwaliteit verbeteren!

Deel dit artikel met vrienden en familie als je het nuttig vond :)!

Hoe kan ik ervoor zorgen dat ik me minder eenzaam voel in mijn nieuwe land?

Geplaatst op februari 21, 2018 door Lisette Zeeuw — 1 reactie ↓

Het leven als expat of student is soms moeilijk. Je bent in een ander land, ver weg van je vrienden en familie en in een nieuwe werkomgeving. Echter, het moeilijkste aan expat of student in het buitenland zijn, is de eenzaamheid. Het feit dat je niemand hebt die je thuis opwacht, het missen van je vrienden en je familie, en dat je niemand kent die bij je in de buurt woont… Je kunt je er erg geïsoleerd door voelen. Echter, dit hoeft niet zo te zijn. In dit artikel vertel ik hoe je eenzaamheid kunt tegengaan en hoe je je sociale cirkel kunt uitbreiden.

Hoe kan ik ervoor zorgen dat ik me minder eenzaam voel

Als je je eenzaam voelt kun je snel denken dat je er niet goed aan hebt gedaan om te verhuizen, of je kunt je geneigd voelen om de volgende vlucht naar huis te nemen. Maar maak je geen zorgen. Ondanks dat het moeilijk kan zijn in het begin, kun je weer een sociale cirkel opbouwen met de volgende tips:

Wees aardig voor jezelf als je je eenzaam voelt

Het is belangrijk om aardig voor jezelf te zijn als je je eenzaam voelt. Je bent in een ander land, met een andere cultuur en je hebt niet je gewoonlijke steunsysteem. Het is normaal dat je je hierdoor eenzaam voelt, en je bent niet de enige die zich zo voelt, dus wees aardig voor jezelf. Sta jezelf toe om je verdrietig te voelen of heimwee te hebben, en doe iets liefs voor jezelf om je beter te voelen.

Sluit je aan bij een groep/club/vereniging

De beste manier om je beter te voelen is om je aan te sluiten bij een groep. Je kunt je aansluiten bij een groep die past bij je hobbies zoals, hardlopen, breien, bergwandelen, of fotografie of je kunt je aanmelden bij een plaatselijke sportclub. Maar er zijn ook veel groepen die samenkomen met als enig doel om nieuwe mensen te leren kennen. Probeer een groep te vinden waar je je prettig bij voelt en probeer een aantal verschillende groepen uit. Goede platformen om mensen te leren kennen die vergelijkbare interesses hebben zijn:

Meetup. Meetup is een website waarop mensen heel veel verschillende soorten activiteiten organiseren. Als je favoriete activiteit er niet bijstaat kun je ook zelf een meetup groep starten. De mensen die je op meetup vind zijn erg gemixt qua leeftijd.
Internations. Internations is een online expat community die maandelijkse evenementen organiseert voor zowel locals als expats met als doel nieuwe mensen ontmoeten. Ook heeft Internations verschillende groepen waar je je bij aan kunt sluiten zoals de salsadans-groep, of de wijnfans-groep, die wekelijke activiteiten organiseren. Op Internations ligt de gemiddelde leeftijd meer tussen de 30-45, alhoewel er ook veel jongeren te vinden zijn.
FaceBook groups. FaceBook groepen zijn een hele goede optie om mensen te ontmoeten. Er zijn ontzettend veel expat- en plaatselijke FaceBook groepen die ontmoetingen en activiteiten organiseren. Je kunt zoeken op expat of wonen in + de naam van je nieuwe stad/land en je zult zeker wat vinden dat je ligt.

Leer de taal van de regio op een talenschool

Het leren van de taal van het land waar je naartoe verhuist kan je helpen om eenzaamheid tegen te gaan op twee manieren: allereerst is het mooie van een taal leren op een talenschool dat er andere studenten zijn. Toen ik naar Barcelona verhuiste heb ik veel mensen leren kennen op mijn talenschool en sommige van hen zijn nog steeds goede vrienden!

Ten tweede kan het leren van de lokale taal ervoor zorgen dat je je meer geïntegreerd voelt. Doordat je met locals kan praten heb je niet alleen meer sociaal contact; het kan er ook nog voor zorgen dat je onverwachte vriendschappen maakt. Veel mensen vinden het eng of lastig om in een andere taal te spreken maar maak je niet druk. Locals zullen het erg waarderen dat je de moeite neemt om hun taal te leren en zullen je een handje helpen als je vast komt te zitten of niet op een woord komt. Verder, als je ergens niet uitkomt voel je dan vrij om het te vragen. Ik leer nog steeds dagelijks nieuwe woorden.

Praat tegen lokale winkeliers

Een belangrijk deel van het verminderen van je eenzame gevoel is om je een deel te voelen van de lokale community. Als je lokale winkels bezoekt in plaats van grote ketens, laat je niet alleen een goede indruk achter bij de lokale community, maar leer je ook de mensen uit je buurt kennen.

Misschien lijkt small talk niet zo belangrijk nu maar op de lange termijn kan het zeker helpen om je meer geïntegreerd te voelen. Alleen al het feit dat iemand je groet of naar je glimlacht bij de bakker of groenteman kan ervoor zorgen dat je een goede dag hebt en het kan zelfs zijn dat je er leuke connecties aan overhoudt.

Leer je buren kennen

Veel mensen vinden het eng om hun buren te leren kennen. Het hoeft echter niet eng te zijn. Waarom geef je geen housewarming voor je hele blok of portaal? Je kunt ook een briefje door de deur gooien waarin je je buren uitnodigt voor een kopje koffie. Of als je je zeker genoeg voelt kun je ook aanbellen en jezelf voorstellen.

Je buren kennen kan erg prettig zijn. Niet alleen om samen iets te doen, maar ook als je een probleem hebt of met vakantie gaat. En daarbij zullen je buren zich ook een stukje minder alleen voelen!

Doe die dingen die ervoor zorgen dat je je thuis voelt

Het is belangrijk dat je nieuwe land voelt als je thuis. Decoreer je huis met dingen die je mooi vindt, en zorg ervoor dat je comfortabele meubels hebt. Neem een abonnement op je favoriete krant of tijdschrift. Adopteer een huisdier als je gek op dieren bent (en als je hem later mee kan nemen als je eventueel weer terug verhuist). Ga op een sport die je leuk vind, ook al kost dit geld.

Dit kan allemaal onbelangrijk lijken maar leven zoals je dat graag deed in je thuisland en thuiskomen in een huis dat voelt als jouw huis en niet zomaar een plek waar je een tijdje doorbrengt kan ervoor zorgen dat je je een stuk minder eenzaam voelt.

Hoe kan ik ervoor zorgen dat ik me minder eenzaam voel in mijn nieuwe land

Thuiskomen in een huis waarin je je prettig en comfortabel voelt kan je helpen om je minder eenzaam te voelen

Zorg ervoor dat je een backup-plan hebt

Soms voel je je plotseling erg eenzaam, ook al heb je je best gedaan om het te voorkomen. Zorg ervoor dat je je hierdoor niet laat overvallen en maak een backup-plan. Maak een lijstje met dingen die je kunt doen om je beter te voelen als je je eenzaam voelt.

Je kunt bijvoorbeeld denken aan: die vriend/vriendin Skypen die het altijd lukt om je op te vrolijken, naar buiten gaan om te wandelen, je favoriete sport of hobby doen, een collega vragen of hij zin heeft om samen te lunchen of uit eten te gaan, of een sociale activiteit plannen om naar uit te kijken.

Je hoeft je niet eenzaam te voelen

Het expat/studentenleven kan moeilijk en eenzaam zijn, maar dit hoeft niet zo te zijn. Er zijn veel dingen die je kunt doen om je beter te voelen. Voel je vrij om jouw tips en ervaringen te delen.

Als je merkt dat je veel last hebt van eenzaamheid dan kun je me altijd bellen op +34 616 341 631 of schrijven via het contactformulier voor meer informatie of om een eerste afspraak in te plannen.

De 5 grootste Mythes over Seks

Geplaatst op januari 29, 2018 door Lisette Zeeuw — Geef een reactie

We praten ontzettend veel over seks. We bespreken met wie we seks hebben gehad, wat we met diegene gedaan hebben of waar. Maar we hebben het eigenlijk nooit over de echt belangrijke onderwerpen. Vragen of overtuigingen die we hebben, maar die we niet delen omdat we ons schamen of simpelweg niet durven. Dit komt doordat er nog steeds heel veel taboes zijn rond seks.

Dat is waarom ik denk dat het eens tijd wordt om over de mythes rond seks te praten. In dit artikel zal ik de 5 mythes delen die het vaakst in mijn sessies naar voren komen.

1. Elke vrouw kan een orgasme krijgen door penetratie

Heel veel mensen geloven deze mythe. Het is echter niet waar. Slechts 30% van de vrouwen kan een orgasme krijgen door penetratie. Je hoeft je dus niet druk te maken als je nog nooit een orgasme hebt gehad door penetratie. De rest van de vrouwen heeft stimulatie van de clitoris nodig om klaar te kunnen komen. En wat goed is om te weten is dat een vaginaal orgasme eigenlijk ook een clitoraal orgasme is. Hoe kan dat?

De clitoris is relatief groot. De achterkant van de clitoris reikt tot aan de binnenkant van de vagina. Dit is de reden dat je een plezierig gevoel kan krijgen door penetratie. De voorkant van de clitoris bevat echter veel meer zenuwuiteinden dan de achterkant. Hierdoor is het makkelijker om een clitoraal orgasme te krijgen en komt het vaker voor.

2. Als je genoeg van je partner houdt moet je ook weten hoe je hem/haar genot kan bezorgen

Dit is één van die gedachtes waarvan we snel denken dat er een kern van waarheid in zit. Hij is echter niet (volledig) waar. We denken vaak dat het stom is als we niet weten hoe we onze partner blij kunnen maken in bed. Of dat het vervelend is voor onze partner om te horen dat hij/zij iets zou kunnen veranderen. Dit is de reden dat veel mensen geen spannende of plezierige seks hebben.

Weten wat onze partner lekker vindt heeft niks te maken met hoeveel we van hem/haar houden. Seks met een nieuwe partner is als het leren van een nieuwe taal. Je moet de woorden leren om zinnen te kunnen vormen. En je moet je vocabulaire uitbreiden zodat je boodschap bij de ander aankomt. Om te leren wat je partner lekker vindt moet je dit aan hem/haar vragen en hem/haar beter leren kennen. Iedere persoon is anders en iedereen heeft een verschillende smaak en een ander lichaam. Het hier over hebben kan erg bevrijdend en opwindend zijn. Je partner is er waarschijnlijk zelfs blij mee dat het je onderwerp bespreekbaar maakt.

3. Mannen hebben altijd zin

Veel vrouwen denken dat mannen altijd zin hebben. Echter, net als dat dit voor vrouwen niet waar is, is het dat voor mannen ook niet. Mannen hebben, net als vrouwen ups en downs in hun zin in seks. Daarom denk ik dat het tijd is om wat druk bij mannen weg te nemen. Mannen kunnen ook alleen maar zin hebben in knuffelen. En ze hebben ook gevoelens! Ze kunnen moe zijn, humeurig, verdrietig, of gewoon zin hebben om iets anders te doen.

Daarbij is het ook mogelijk dat vrouwen een grotere behoefte aan seks hebben dan mannen. Het is daarom belangrijk om je wensen met je partner te delen en er samen iets van te maken.

4. Mijn partner heeft recht op seks

Als ik deze zin hoor draait mijn maag zich drie keer om. Het gaat uit van zoveel verkeerde premisses; het feit dat seks niet prettig is voor jou. Het feit dat seks een recht is dat je partner toekomt. Seks zou prettig en plezierig moeten zijn voor jullie beiden. Als jij voelt dat het iets is dat je aan partner moet geven, dan heb je het zeker niet naar je zin. Onthou dat je lichaam van jou en alleen van jou is.

Bedenk ook dat het belangrijk is om jezelf af te vragen waarom je op dit moment geen (of niet genoeg) plezier beleeft aan seks. Misschien kun je of kunnen jullie bepaalde veranderingen invoeren om dit te verbeteren. Je zou bijvoorbeeld met je partner kunnen overleggen welke onderdelen van seks je prettig vindt of welke timing je het fijnst vindt. Echter, als jullie seks al tijden niet meer goed is geweest voor jou/jullie, dan kan het een goed idee zijn om een sekstherapeut te bezoeken.

Probeer uit te zoeken wat de oorzaak is voor je verminderde zin in seks en probeer hier aan te werken. Een sekstherapeut kan je hierbij helpen.

5. Tegelijkertijd klaarkomen is de beste (en enige) manier om klaar te komen

Dit is één van die mythes die maar blijft bestaan. In elke film en elk boek komen de hoofdpersonen tegelijkertijd klaar. Ik weet niet waar ze het vandaan halen want voor de meeste mensen is dit niet de realiteit. Ten eerste is het niet makkelijk om tegelijkertijd een orgasme te hebben. Het is iets wat je goed zou moeten plannen. Daarbij verschillen de meeste mensen in de tijd die ze nodig hebben om tot hun hoogtepunt te komen. Één van jullie zou dan moeten wachten, wat al in al nogal gekunsteld kan worden.

Ten tweede is samen je hoogtepunt bereiken niet echt beter dan als dit niet het geval is. Tegelijkertijd je climax proberen te bereiken zorgt ervoor dat je je aandacht niet meer op het moment richt, en daardoor niet meer van het moment kunt genieten. Ik vind dat dit een gemis is en vind dat we deze mythe gezamenlijk in de ban zouden moeten doen.

Laten we de taboes doorbreken!

Zoals ik in het begin van dit artikel heb gezegd zijn er nog steeds veel taboes rond seks. Ik zie het als mijn missie om deze te doorbreken en ze openlijk te bespreken. Ik hoop dat je het artikel nuttig vond. Voel je vrij om het te delen!

Als je vragen over seks wil stellen in een taboe-vrije omgeving kun je me bellen: +34 616 341 631, of schrijven via het contactformulier.

Waarom 1 op de 4 vrouwen geen orgasme kan krijgen

Geplaatst op januari 15, 2018 door Lisette Zeeuw — Geef een reactie

Ik vind dat alle vrouwen de mogelijkheid zouden moeten hebben om een orgasme te ervaren. Helaas is dit echter niet het geval.

Uit onderzoek blijkt dat ten minste 25% van de vrouwen geen orgasme kan krijgen. Ik vind dit triest. We verdienen het allemaal om een orgasme te kunnen krijgen!

Wat zorgt ervoor dat zoveel vrouwen geen orgasme kunnen krijgen? Wat maakt het zo moeilijk voor hen om dit ultieme genot te ervaren? Er zijn heel veel verschillende factoren die een rol kunnen spelen bij het hebben van problemen om klaar te komen. In dit artikel deel ik de meest voorkomende redenen en hoe deze op te lossen.

De mythes rond masturbatie. Veel mensen denken nog steeds dat masturbatie slecht is of vies, of dat je er ziektes door kunt krijgen. Dit is absoluut niet waar. Masturbatie is zelfs gezond. Het kan je helpen om je lichaam beter te leren kennen en te ontdekken wat je lekker en prettig vindt. Dit kan je helpen om makkelijker een orgasme te krijgen en om meer te genieten tijdens seks. Tevens kan het in het begin het makkelijker zijn om klaar te komen als je alleen bent omdat jij de vorm van stimulatie en de intensiteit bepaalt. Daarbij kun je je ervaring met masturberen gebruiken om je (seks)partner te vertellen wat je lekker of prettig vindt. Dus als je graag een orgasme wil ervaren: probeer vaker te masturberen!

Focus op de clitoris in plaats van de vagina. Veel vrouwen denken dat ze alleen maar een orgasme kunnen krijgen door penetratie, of dat vaginale orgasmes superieur zijn aan clitoriale orgasmes. Dit is niet waar en het is zelfs zo dat de meeste vrouwen geen orgasme kunnen krijgen als ze alleen maar vaginaal gestimuleerd worden. Het stimuleren van de clitoris is veel effectiever om je climax te bereiken. Dit komt doordat de clitoris veel meer zenuwuiteinden heeft dan de binnenkant van je vagina, waardoor het een veel gevoeligere plek is.
Daarbij is het goed om te weten dat alle vaginale orgasmes ontstaan door de clitoris te stimuleren. Huh? Ja, de clitoris is redelijk groot en de achterkant van de clitoris kan gestimuleerd worden vanuit de binnenkant van de vagina. Vaginale orgasmes ontstaan dus ook door het stimuleren van je clitoris. Dus de samenvatting is: als je meer kans op een orgasme wil; focus op je clitoris!

Gebrek aan kennis. Veel vrouwen die moeilijkheden hebben om een orgasme te krijgen hebben weinig kennis over hun lichaam. Weet jij waar je clitoris zit? En je plasbuis? En weet je partner dit ook? Een goede manier om je lichaam beter te leren kennen is om je vagina in de spiegel te bekijken. Probeer de verschillende vormen en onderdelen eens goed te onderzoeken. Je kunt ze ook aanraken om te zien wat voor gevoel dit geeft en om te kijken of het plezierig is. Neem de tijd om jezelf te ontdekken. Een vraag die ik veel hoor is: “Hoe kan ik mijn clitoris vinden?”: Een goede truc hiervoor is om een rechte lijn te tekenen met je vinger van je navel naar beneden. Wanneer je aankomt bij een zacht rond bultje, heb je je clitoris gevonden!

Denken dat het slecht is om te masturberen als je een relatie hebt. Veel mensen denken dat het slecht is om te masturberen als je een relatie hebt. Dit is echter niet waar. Masturbatie is zelfs hartstikke normaal als je een partner hebt. Zo’n 85% van de mannen en zo’n 45% van de vrouwen masturbeert terwijl ze een relatie hebben. Het is dus volledig normaal en waarschijnlijk zou het percentage nog hoger zijn als mensen dit zouden weten. Masturbatie je verlangen naar seks verbeteren, en kan het een goede manier zijn om om te gaan met een partner die minder verlangen heeft dan jij. Daarbij vinden sommige mensen het zelfs spannend om te zien dat hun partner zich masturbeert, dus het kan zelfs een leuke toevoeging zijn aan je gezamenlijke seksleven.

Meer aan je partner denken dan aan jezelf. Veel mensen besteden veel aandacht aan het genot van hun partner tijdens de seks. Dat is natuurlijk fantastisch. Het is een groot cadeau om je partner genot te bezorgen. Het is voor vrouwen echter heel belangrijk om zich op zichzelf te richten om een orgasme te kunnen krijgen. Dus als je merkt dat je meer en meer opgewonden raakt, probeer je dan eens volledig op jezelf te richten. Geniet van alle sensaties en alle prettige gevoelens. Het is niet egoïstisch om dit te doen, je bent gewoon aan het genieten van het genot dat je partner jou bezorgt!

Pijn. Dit is een hele belangrijke reden die er bij veel vrouwen bezorgt dat ze geen orgasme kunnen krijgen. Veel vrouwen hebben seks (of hebben seks gehad) terwijl ze er nog niet fysiek klaar voor waren. Ik vind het heel belangrijk om te zeggen dat seks nooit pijnlijk zou moeten zijn!
En hoe kan ik pijn voorkomen? Voorspel is hier een belangrijke factor in. Gemiddeld gezien hebben vrouwen zo’n 20-30 minuten aan opwinding en voorspel nodig om nat en opgezwollen genoeg te zijn. Dit is voor veel mensen, vooral mannen, vaak verrassend en is waarschijnlijk de reden dat slechts zo’n 22% van de mensen de tijd neemt voor voorspel. Wacht dus tot je er klaar voor bent. Een ander hulpmiddel is glijmiddel. Glijmiddel kan ervoor zorgen dat alles soepeler verloopt en dat je meer genot ervaart. Als je merkt dat de pijn aanhoudt is het aan te raden om een gynaecoloog of sekstherapeut te bezoeken.

Moeilijkheden om zichzelf te laten gaan. Veel vrouwen hebben het idee dat het “sletterig” is om zichzelf te laten gaan, of zijn er bang voor wat hun partner ervan zou vinden als ze zich laten gaan. Van seks genieten is niet sletterig. Veel partners vinden het zelfs geweldig als je jezelf laat gaan. Als je een partner hebt die hier commentaar op heeft of die jou je niet seksueel vrij doet voelen, praat er dan met hem/haar over. Om jezelf meer te laten gaan kun je proberen om je meer te richten op je wat je voelt en doet in bed. Probeer te genieten van alle sensaties en als er negatieve op afleidende gedachten bij je opkomen, probeer je dan weer te richten op wat je aan het doen was.

Je alleen op je genitaliën richten. Veel mannen en vrouwen richten zich alleen maar op de genitaliën als ze hun partner willen laten klaarkomen. Er zijn echter, gelukkig, nog heel veel andere erogene zones in het lichaam. Voor veel vrouwen is het erg prettig en opwindend om te worden aangeraakt/gekust op hun dijen, oren, nek, hals, handen, lippen, voeten, billen en op de binnenkant van hun armen. Als je gekust en aangeraakt wordt op deze zones van je lichaam kun je meer plezier en opwinding ervaren en makkelijker een climax ervaren.

Het moeilijk vinden om je partner te vertellen wat je lekker vindt. Veel mensen vinden het moeilijk om hun partner te vertellen wat ze lekker vinden. Ze zijn bang dat hun partner zal denken dat hun voorkeuren raar zijn of dat het “het moment verpest” als je tijdens de seks vertelt wat je lekker vindt. Maar denk er eens over na; als je je partner niet vertelt wat je lekker vindt, zal hij/zij doen wat hem/haar het beste lijkt. Hij/zij kan bepaalde delen van je lichaam overslaan, of je niet met de juiste intensiteit stimuleren zodat jij klaar kunt komen. Wees daarom niet bang om je partner te vertellen wat je lekker vindt. De meeste partners vinden het erg nuttig als hun partner hen een beetje helpt. Er zijn zelfs partners die het opwindend vinden om een vrouw te zien die weet wat ze wil.

Samengevat:

Probeer vaker te masturberen.
Focus op je clitoris.
Seks moet nooit pijn doen!
Neem de tijd voor voorspel.
Neem de tijd om jezelf te ontdekken.
Masturberen is normaal als je een relatie hebt.
Probeer je te laten gaan.
Probeer alle erogene zones van je lichaam in je seksuele routine op te nemen.

Iedereen kan een orgasme krijgen!

Ondanks dat het soms moeilijk of onmogelijk kan lijken om een orgasme te krijgen, is het goed om te weten dat het iedereen in principe kan lukken. Ik hoop dat dit artikel je geholpen heeft om meer inzicht te hebben in de oorzaken van problemen om een orgasme te krijgen en de mogelijke oplossingen hiervan.

Als je merkt dat je problemen hebt met het krijgen van een orgasme en je zou graag meer willen weten, voel je dan vrij om me te contacteren via het contactformulier of om me te bellen op: + 34 616 341 631.

Wat te doen als ik Boos of Gefrustreerd ben: De complete gids

Geplaatst op januari 11, 2018 door Lisette Zeeuw — Geef een reactie

Iedereen weet hoe het is om boos of gefrustreerd te zijn. Het is die spanning die je maar niet kwijtraakt, de verleiding om het er allemaal uit te gooien. Wat veel mensen niet weten is dat het goed kan zijn om je boosheid te uiten. Je laat anderen ermee zien wat je belangrijk vindt en wat je grenzen zijn. Jammer genoeg uiten we onszelf meestal pas op het moment dat we al woedend zijn. Dit zorgt ervoor dat we dingen zeggen of doen, die we niet menen. We doen onze naasten pijn, of reageren onze frustratie af op mensen die het niet verdienen. Hierdoor kan je je slecht voelen of je schamen. Maar het grootste probleem hiermee is nog dat je echte boodschap niet aankomt.

Ik weet dat het erg moeilijk kan zijn om je woede of boosheid te beheersen. Vooral wanneer je je al niet lekker voelt, raak je makkelijk sneller boos of gefrustreerd. Als we ons depressief, angstig of gestrest voelen, is het lastiger om emoties te controleren. We hebben dan niet dat beetje extra geduld dat ons beschermt tegen een grauw of een snauw. Gelukkig kun je jezelf hierin trainen. Als je wil leren hoe je je boosheid kunt controleren, en hoe je je boodschap over kunt brengen zonder daarbij anderen pijn te doen, dan is dit artikel voor jou.

Waarom worden we boos of raken we gefrustreerd?

We worden boos of gefrustreerd als onze persoonlijke regels gebroken worden. Iedereen heeft zijn eigen set van waarden en regels. Deze zijn voor iedereen anders en komen voort uit het gezin waarin we opgegroeid zijn en de ervaringen die we gehad hebben gedurende ons leven. Wanneer deze waarden en regels inflexibel of rigide zijn, kunnen ze sneller gebroken worden en worden we makkelijker boos.

Bijvoorbeeld: als ik denk dat iedereen altijd en op elk moment naar me zou moeten luisteren, dan kan dat een grote bron van frustratie worden. Aangezien het moeilijk is voor anderen om constant naar ons te luisteren is het zeer waarschijnlijk dat je regel gebroken wordt. Daardoor is ook de kans groter dat je boos wordt of gefrustreerd raakt. Daarom zijn onze persoonlijke regels een belangrijke oorzaak van woede en frustratie.

We worden ook boos als:

Andere mensen zich niet gedragen zoals wij dat willen. Bijvoorbeeld, als onze persoonlijke regel is dat de afwas na het eten gedaan moet worden, dan worden we boos als onze partner/huisgenoot dit niet doet.

Er onverwachte dingen gebeuren. Wij mensen leven met vaste routines. Dit helpt ons om ons voor te bereiden en om onze dag te plannen. Wanneer er onverwachte dingen gebeuren, voelen we ons verward, lopen onze plannen in de soep of denken we dat we niet goed voorbereid zijn. Dit is iets waar niemand van houdt en dit leidt dan ook makkelijk tot frustratie.

Iemand ons pijn doet. Als iemand iets zegt of doet dat ons pijn doet, zijn we instinctief snel geneigd om boos te reageren. Boosheid is een natuurlijke reactie op situaties die een bedreiging vormen voor ons of onze geliefden. Natuurlijk ligt er achter deze boosheid onze kwetsbaarheid. Veel mensen merken dit niet op bij zichzelf of anderen. Echter, soms bereiken we betere resultaten als we vanuit onze kwetsbaarheid in plaats van uit onze woede spreken. Ik zal later hier meer over vertellen.

Anger and Frustration, irritability, Angry, Frustrated

Gebruik het STOP actie plan als je merkt dat je boos wordt.

Wat te doen als je boos of gefrustreerd wordt: Het STOP actie plan

STOP! Het allerbelangrijkste om te doen als je merkt dat je boos aan het worden bent is stoppen. Als je direct reageert is de uitkomst vaak niet zoals je dat eigenlijk graag wilde. Geef jezelf dus een moment de tijd voordat je reageert. Ik weet dat stoppen makkelijker gezegd is dan gedaan. De volgende tips kunnen hierbij helpen:
1. Ga naar een andere kamer (als je in een restaurant of andere openbare plek bent ga dan naar het toilet).
2. Vraag om een time-out. Als je al begonnen bent met praten over het onderwerp waar je boos van wordt vraag dan om een time-out. Vertel degene waar je op dat moment mee bent dat je merkt dat je boos wordt en dat je het er liever over hebt als je weer kalm bent.
3. Haal een paar keer diep adem. Onze gedachten en ons lichaam staan met elkaar in verbinding. Als we ons lichaam tot rust brengen worden we ook mentaal rustiger. Haal een paar keer diep adem door je buik.
Analyseer de situatie. Na de time-out ben je nog niet klaar. Nu ben je bij het punt aangekomen dat je de situatie moet analyseren. Waarom ben ik precies boos? Wat is de reden dat ik me gekwetst of geërgerd voel? Zie ik de dingen zoals ze daadwerkelijk zijn? Wat zijn de feiten? Zijn er nog andere mogelijkheden dan mijn eerste interpretatie?
Denk aan je doel. Denk na over wat je doelen zijn in deze situatie. Wat is hetgene dat je wil bereiken als je je boosheid uit? Soms bereik je door ruzie te maken het tegenovergestelde resultaat. Bijvoorbeeld: als je doel is om meer tijd door te brengen met je partner is het geen goed idee om ruzie te maken over het huishouden als jullie eindelijk alleen samen zijn. Je kunt dan beter laten zien dat je dit moment waardeert (hoe kort ook) en zoiets zeggen als “ik vond het heerlijk om vandaag gezellig samen te zijn. Ik zou dit graag vaker doen”. Door over je doelen na te denken kun je beter beslissen of ruzieën een goed idee is en duidelijker zien waar je daadwerkelijk boos over bent.
Probeer empatisch te zijn. Als we boos zijn op iemand, kan empatisch zijn helpen om je wat kalmer te voelen. Door onszelf in de ander te verplaatsen begrijpen we de situatie beter. Waarom luisterde hij/zij niet naar je? Was hij/zij misschien moe, of had hij/zij een slechte dag? Misschien vind je dit geen goede reden maar denk er even over na: Waarom gedraagt de ander zich op deze manier? Heb je je ook weleens zo gevoeld? Hoe gedroeg jij je in die situatie? Wat had je het meest nodig op dat moment?
Beslis of je wil reageren of niet. Nu je hebt nagedacht over de situatie heb je waarschijnlijk een beter idee over waar je precies boos door werd. Daarbij heb je misschien ook bepaalde redenen ontdekt voor het gedrag van de ander. Al deze informatie kan je helpen bij het maken van de beslissing of je al dan niet wil reageren. Is het de moeite waard om te ruziën? Kan ik vertellen wat ik nodig heb of anders wil zonder de ander te kwetsen of te beledigen?
Reageer. Als je besluit om te reageren, gebruik dan de volgende tips om ervoor te zorgen dat je behoeften ook daadwerkelijk overkomen, zonder daarbij de ander pijn te doen. Als je besluit om niet te reageren, probeer dan tegen jezelf te zeggen: “Ik ga hier niet over ruziën, daar bereik ik niks mee”. Door dit hardop tegen jezelf te zeggen is de kans groter dat je de controle houdt over jezelf en de situatie.

Hoe je je behoeften kan overbrengen zonder de ander pijn te doen

Express needs, Angry, Frustrated, Anger, Frustration, Fights

Ruziën kan ook een positief resultaat hebben. Gebruik de volgende tips om uit te vinden hoe.

Hou het bij één onderwerp per keer. Praat alleen over datgene dat je het meest dwarszit. Als je het er bijvoorbeeld over wil hebben dat je graag meer samen op stap wilt gaan, begin dan niet over andere zaken als: “Je bent ook ontzettend lui, je doet nooit wat”, of “Ik vind dat je je onbeschoft gedraagt als je bij mijjn ouders op bezoek bent”. Dit zorgt er namelijk vaak voor dat de ander ook boos op jou wordt, en de kans is groot dat je dan alles te horen krijgt wat de ander niet leuk vindt aan jou in plaat s van dat jullie een oplossing vinden voor waar het daadwerkelijk over gaat.

Wees kort en precies. Blijf niet maar doorgaan en doorgaan over wat je boos maakt en over hoe slecht het is wat de ander gedaan heeft. Wees in plaats daarvan kort en bondig en beschrijf precies wat je dwars zit. Je kunt iets zeggen als: “wanneer je “dit”(scheldt, schreeuwt, de boodschappen niet doet, geen zin hebt om met me naar de film te gaan etc.) doet, voel ik me slecht/naar/verdrietig/gespannen” etc., of “Dit is iets wat me dwarszit omdat…”. Daarna kun je eindigen met “Ik wilde het hier met je over hebben om samen een oplossing te zoeken.” “Wat vind jij daarvan?”.

Laat de ander antwoord geven. Geef de ander tijd om te antwoorden. Hij/zij kan dan uitleggen waarom hij/zij zich zo gedragen heeft, sorry zeggen of een oplossing voordragen. Probeer naar de ander te luisteren voordat je hem/haar weer antwoord geeft.

Gebruik “ik-zinnen” in plaats van “jij-zinnen”. Wanneer we ruzie maken zijn we snel geneigd om dingen te zeggen als “je bent echt naar” of “je bent onverantwoordelijk”. Dit zorgt ervoor dat de ander zich snller beledigt voelt en minder geneigd is om naar je te luisteren. Probeer in plaats hiervan te zeggen hoe zijn/haar gedrag jou beïnvloedt. Bijvoorbeeld: “Ik voelde me echt verdrietig toen je de afspraak met mij en mijn vriendinnen straal vergeten was vorige week”. Door op jezelf je te focussen, zal de ander meer open staan voor wat je te zeggen hebt.

Scheer niet alles over één kam. Gebruik geen woorden als “altijd” of “nooit” als je het hebt over het gedrag van de ander. Er is niemand die zich altijd op dezelfde manier gedraagt en door dit te zeggen kun je de ander boos maken. Gebruik in plaats hiervan woorden als “af en toe”, of “in het weekend” om de frequentie van het gedraag aan te geven.

Gebruik je kwetsbaarheid. Ik weet dat deze regel direct als lastig wordt gezien door velen van jullie, maar het is één van de meest nuttige handvatten die er is. Vertel de ander wat je nodig hebt en hoe je je zou voelen als de ander dit voor je zou doen. Dit kan veel effectiever zijn dan wanneer je de ander beschuldigt dat hij iets niet doet/gedaan heeft. Je kunt bijvoorbeeld zeggen: “Ik zou het echt heel fijn vinden als je vaker naar mijn dag vraagt”. Dit zorgt er voor dat de ander eerder geneigd is om een positieve respons te geven dan wanneer je iets zegt als: “je vraagt me nooit naar mijn dag, je bent zo egoïstisch”.

Zoek naar een oplossing. Probeer je altijd te richten op een oplossing in plaats van je vast te bijten in datgene wat je dwarszit. Brainstorm over mogelijke oplossingen met de ander. Probeer samen een compromis te vinden waar je je allebei goed bij voelt. Als het niet meteen lukt om een oplossing te vinden, spreek dan een moment af waarop je het er verder over zal hebben.

Bedank de ander. Bedank de ander voor het feit dat hij/zij naar je wilde luisteren en voor het helpen zoeken naar een oplossing.

Zoals je kunt zien hoeft woede of boosheid ons niet te beheersen. We kunnen onszelf trainen om kalmer te worden, terwijl we tegerlijkertijd onze behoeften uiten en niet zomaar alles accepteren.

Ik hoor graag je mening over de tips en het STOP actieplan. En voel je vrij om vragen te stellen over hoe je het beste kan omgaan met woede en frustratie, ik beantwoord ze graag.

Als je na het lezen van dit artikel merkt dat dit een onderwerp is waar je het vaak moeilijk mee hebt, en je wilt graag meer informatie ontvangen of een eerste afspraak maken, dan kun je me bellen op het nummer +34 616 341 631, of een e-mail sturen via het contactformulier.

Hoe kan ik mijn angst onder controle krijgen? 7 nuttige tips.

Geplaatst op maart 4, 2015 door Lisette Zeeuw — Geef een reactie

De meeste mensen krijgen op een bepaald moment in hun leven wel te maken met angst. Gelukkig hoeft onze angst ons niet te beheersen. In deze post vind je 7 nuttige tips om met angst om te gaan:

Ken je angst. Weten waar je bang voor bent is de eerste stap bij het verminderen van je angst. Probeer in een notitieboekje bij te houden wanneer je je nerveus of bang voelde. Schrijf op wat er gebeurde, wanneer het gebeurde en wat je dacht. Dit kan je helpen om patronen in je angst te ontdekken.

Onthoud dat angst niet eeuwig duurt. Wanneer je bang bent, reageert je lichaam op een bedreigende of gevaarlijke situatie, ook als deze niet echt gevaarlijk is! Je bereidt je dan onbewust voor om te vluchten of te vechten. Veel mensen denken dat deze angst niet overgaat. Dit zorgt er vaak voor dat ze nog banger worden of zelfs uit de situatie weggaan om aan dat nare gevoel te ontsnappen. Gelukkig kan ons lichaam echter niet lang in de “vechten of vluchten-stand” blijven staan. Zodra je in de situatie blijft, dan zal je angst snel minder worden.

De rode lijn laat zien hoe de meeste mensen denken dat angst werkt. De blauwe lijn laat zien dat de angst altijd minder wordt wanneer we maar lang genoeg in een bepaalde situatie blijven.

Stel jezelf bloot aan je angsten. Wanneer we bang zijn, beginnen we vaak de situaties die we vrezen te vermijden. Iemand die bang is om ziek te worden kan bijvoorbeeld zieke mensen ontwijken, of niet meer naar de dokter gaan. Wanneer we bepaalde situaties vermijden, vertellen we ons brein dat er echt iets gevaarlijks te gebeuren staat – en zullen we nooit ervaren dat het tegenovergestelde het geval is. Door onszelf toch aan onze angsten bloot te stellen en lang genoeg in de situatie te blijven die angst bij ons oproept, zal de angst verminderen.

Rooster een piekeruur in. Soms kan het moeilijk zijn om te stoppen met piekeren. Het beste dat je dan kunt doen is één uur per dag inplannen waarin je verplicht moet piekeren. De rest van de dag schrijf je je zorgen op in een boekje en spaar je ze op voor je piekeruur. Het klinkt misschien vreemd om jezelf te dwingen om je zorgen te maken, maar het is de beste manier om je gepieker weer onder controle te krijgen.

Schrijf je zorgen op in een schriftje gedurende de dag. Besteed vervolgens alleen aandacht aan je zorgen tijdens je piekeruur.

Put jezelf uit. Ons lichaam kan alleen angstig zijn wanneer we er de energie voor hebben. Eén van de beste manieren om angst tegen te gaan, is dus door meer te bewegen. Neem de fiets, ga hardlopen of skaten. Hoe uitgeputter je bent, des te minder je last zult hebben van je angst. Daarbij is het ook nog goed voor je stemming.

Let op je ademhaling. De manier waarop we ademen heeft veel invloed op hoe we ons voelen. Wanneer je angstig bent, probeer dan diep en langzaam adem te halen. Probeer ervoor te zorgen dat je buik met iedere ademhaling meer omhoog komt dan je borst. Zo neemt de hoeveelheid zuurstof in je lichaam toe en zul je je meer ontspannen voelen. Als je echt heel erg angstig bent kun je er ook voor kiezen om gecontroleerde ademhaling toe te passen:
- Adem diep en langzaam in door je neus gedurende 5 seconden, hou je adem vast gedurende 5-7 seconden. Adem dan rustig uit door je neus of mond gedurende 10 seconden. Dit helpt om controle te krijgen over je ademhaling en om heftige angst tegen te gaan.

Verminder de hoeveelheid cafeïne die je dagelijks drinkt. Verminder de hoeveelheid koffie, thee, energiedranken en cola die je drinkt. Ze zorgen dat je je angstiger gaat voelen, wat precies is wat we willen voorkomen.

Zoals je ziet zijn er veel dingen die we kunnen doen om controle te krijgen over onze angst. Voor meer nuttige adviezen kun je de tips van de Anxiety and Depression Association bekijken.

Ik ben nieuwsgierig naar jouw ervaringen. Wat doe jij wanneer je je nerveus of angstig voelt? Hebben de tips je geholpen?

Wat is Cognitieve Gedragstherapie?

Geplaatst op februari 25, 2015 door Lisette Zeeuw

Veel mensen hebben wel eens gehoord van Cognitieve Gedragstherapie. Voor anderen is deze blog post misschien het eerste contact met deze vorm van therapie.

Maar wat is Cognitieve Gedragstherapie precies?

Wat is het verschil met andere vormen van therapie?

Liggen cliënten nog steeds op een sofa?

Is therapie nog steeds een proces wat jaren duurt?

In deze blog post geef ik antwoord op al deze vragen.

Is “sofatherapie” nog steeds de norm of is het uit de mode?

Wat is Cognitieve Gedragstherapie?

Cognitieve Gedragstherapie (CGT), is een therapievorm die zich richt op de relatie tussen gedachten, gevoelens en gedrag. In CGT leren cliënten technieken die ze kunnen toepassen in het dagelijks leven. Voorbeelden hiervan zijn het leren herkennen en uitdagen van negatieve gedachten, leren hoe men beter om kan gaan met anderen, en het veranderen van gedrag.

Wat is het verschil met andere vormen van therapie?

Cognitieve Gedragstherapie, ontwikkeld door Aaron Beck is één van de meest onderzochte en meest effectieve therapievormen. Het is een therapie die kortdurend en doelgericht is, en zich richt op het hier-en-nu. Dit betekent dat Cognitieve Gedragstherapie:

Al na een paar maanden effectief kan zijn (in plaats van jaren zoals bij andere therapievormen).

Zich richt op problemen waar je nu last van hebt. Je praat in Cognitieve Gedragstherapie dus niet meer alleen over het verleden. In plaats daarvan werk je actief aan het oplossen van die problemen waar je nu mee zit.

De CGT-psycholoog, ik dus ;), werkt met je samen als een team. Zowel jij als de psycholoog hebben een actieve rol in de sessies.

Een belangrijk onderdeel van Cognitieve Gedragstherapie is huiswerk. Verwacht echter niet dat je wiskundesommen mee naar huis krijgt. Voorbeelden van huiswerk zijn: je gedachten opschrijven, een hoofdstuk uit een boek lezen, dat gerelateerd is aan je probleem of het oefenen van een ontspanningsoefening. Het huiswerk geeft je de mogelijkheid om datgene wat je in de sessie hebt geleerd, thuis te oefenen.

Veel van mijn cliënten waarderen mijn aanpak, en omschrijven het als een cursus, waarbij ze steeds meer handvatten krijgen aangeboden om zichzelf verder vooruit te helpen.

Om de vraag te beantwoorden die we eerder gesteld hebben:

Psychotherapie bestaat niet meer uit het liggen op een sofa. Cognitieve Gedragstherapie is een actieve doelgerichte therapie, die zich richt op het hier-en-nu.

En hoe kan Cognitieve Gedragstherapie mij helpen?

In Cognitieve Gedragstherapie leer je nieuwe manieren om om te gaan met je problemen, en hoe je je gedachten kunt veranderen, om je zo beter te kunnen voelen. Leren hoe je je gedachten kunt uitdagen en veranderen in meer positieve gedachten, kan je helpen om beter met moeilijke situaties om te gaan.

Een CGT psycholoog helpt je om de oorzaak en te ontdekken van datgene waar je last van hebt en wat het in stand houdt. Vervolgens laat hij/zij je dit zien in een helder schema. Je krijgt dus geen diagnose of labels opgeplakt maar kunt wel zien hoe het komt dat je in je huidige situatie bent beland.

Een CGT psycholoog zal je niet meteen advies geven of persoonlijke verhalen vertellen, zoals vrienden of familie soms doen. In plaats daarvan, zal hij/zij objectief naar je verhaal luisteren en proberen om meer informatie te verkrijgen zodat hij/zij je later zo goed mogelijk kan helpen. Veel mensen ervaren dit als zeer prettig.

De sessies zijn jouw moment, waarin je persoonlijke aandacht krijgt, nadenkt en werkt aan het oplossen van jouw problemen.

Waarom zou ik mijn gedachten veranderen?

Onze gedachten bepalen hoe we ons voelen. Wanneer we een negatieve gedachte hebben, kan dit ervoor zorgen dat we ons anders voelen en gedragen. Bijvoorbeeld, wanneer je een vriend van je op straat tegenkomt en hij zegt geen “hallo” tegen je, kun je denken “hij wil me niet zien”. Dit kan ervoor zorgen dat je je verdrietig voelt, en dat je geen zin meer hebt om met hem af te spreken, of dat je je ongemakkelijk voelt als je de volgende keer bij hem bent. .

Zoals je kunt zien, kan deze ene negatieve gedachte die je had, een belangrijke invloed hebben op je gedrag en stemming. Met Cognitieve Gedragstherapie kun je leren hoe je deze negatieve gedachten kan uitdagen en hoe je ze in meer behulpzame en positieve gedachten kan veranderen. Dit zorgt ervoor dat je je beter gaat voelen.

In Cognitieve Gedragstherapie leer je hoe je je negatieve gedachten kan uitdagen en hoe je deze kan veranderen in meer positieve gedachten.

Onze gedachten beïnvloeden hoe we ons voelen en gedragen. Door te leren hoe je ze kan veranderen, ga je je beter voelen.

Voor welke problemen is Cognitieve Gedragstherapie effectief?

Cognitieve Gedragstherapie is effectief bevonden in meer dan 1000 onderzoeken voor het behandelen van onder andere: depressie, angst, slapeloosheid, seksuele problemen en eetstoornisssen.

Cognitieve Gedragstherapie is ook effectief in het verminderen van zowel emotionele als fysieke symptomen van verschillende medische aandoeningen als: prikkelbare darmsyndroom, chronisch vermoeidheidssyndroom, migraine, diabetes en chronische pijnstoornissen.

Cognitieve Gedragstherapie is ook effectief in het verminderen van stress, het verbeteren van je eigenwaarde, het verwerken van verdriet en rouw, en bij het verminderen van werk-gerelateerde problemen als Burnout.

Cognitieve Gedragstherapie is net zo effectief als medicatie, maar heeft als grote voordeel dat het effect van CGT veel langer blijft voortduren, zelfs wanneer je de therapie afrondt. Dit is bij medicatie niet het geval. Zodra je er mee stopt is het effect weg. Daarbij kan medicatie bijwerkingen veroorzaken. Om deze reden valt Cognitieve Gedragstherapie in veel gevallen te verkiezen boven het nemen van alleen medicatie. Een grote uitzondering hierbij is wanneer je last hebt van suïcidale gedachten, of in ander opzicht in een risicosituatie bevindt. In dat geval kan medicatie noodzakelijk zijn.

Als je graag meer wil weten over Cognitieve Gedragstherapie of als je graag een afspraak wil maken, neem dan contact met me op via het contactformulier of bel me op: +34 626 653 339.

Hoe kan ik mijn slapeloosheid de baas worden?

Geplaatst op februari 13, 2015 door Lisette Zeeuw — Geef een reactie

Slapeloosheid is een groot problem voor veel mensen. Niet goed slapen kan echt je dag verpesten. Ook kan het ervoor zorgen dat je je niet goed kunt concentreren en presteren de volgende dag. Jammer genoeg nemen veel mensen de verkeerde maatregelen wanneer ze niet kunnen slapen. In deze blog post geef ik daarom advies over wat je kan doen om je slapeloosheid de baas te worden en hoe je de kwaliteit van je nachtrust kunt verbeteren.

Alyssa L. Miller via Compfight

Waarom heb ik last van slapeloosheid?
Slapeloosheid kan veel verschillende oorzaken hebben. Pijn, zorgen, stress, en slaapapneu zijn de meest voorkomende. Vaak zet één keer slecht slapen een vicieuze cirkel in gang, waarbij een nacht slecht slapen tot zorgen leidt over de volgende keer “ik zal morgen ook wel weer niet goed kunnen slapen”. Dit leidt weer tot het nemen van niet effectieve maatregelen, wat er weer voor zorgt dat je uiteindelijk slecht slaapt.

Slechte slaap. We hebben allemaal wel eens een nacht waarin we slecht slapen. Wat het verschil maakt tussen slecht slapen en slapeloosheid zijn de gedachten die we hier over hebben.
Zorgen over slecht slapen. Als je één keer slecht slaapt, is het makkelijk om je zorgen te gaan maken. Zo kun je bijvoorbeeld piekeren over het feit dat je de volgende keer dan ook wel niet goed zal kunnen slapen. Het kan ook zijn dat je na begint te denken over hoe je je de volgende dag zal voelen of over de dingen die morgen niet goed zullen gaan door je slaapgebrek. Deze gedachten zorgen er voor dat het moeilijker word om in slaap te vallen en dat je nerveuzer wordt. Dit zorgt er bij veel mensen voor dat ze (ineffectieve) maatregelen gaan nemen om hun nachtrust te verbeteren.
Niet effectieve maatregelen nemen. Jammer genoeg nemen mensen vaak niet de meest effectieve maatregelen. Zo kijken veel mensen bijvoorbeeld op de klok om te zien hoe lang ze al wakker gelegen hebben, waardoor ze alleen maar meer nerveuzer worden. Anderen doen overdag een dutje, waardoor ze ’s avonds lastiger in slaap vallen, omdat ze niet moe genoeg meer zijn. Deze ineffectieve maatregelen zorgen er voor dat je slechter slaapt en vormen daarmee het einde en het begin van de vicieuze cirkel van slapeloosheid.

De vicieuze cirkel van slapeloosheid

Het is belangrijk om te weten dat wat de oorzaak van je slapeloosheid ook is, je er altijd iets aan kan doen:

Wat kan ik doen als het me niet lukt om in slaap te vallen?
Als je niet in slaap kan vallen zijn er verschillende dingen die je kan doen:

Creëer je eigen slaapritueel. Het is belangrijk om je lichaam voor te bereiden op de nacht en het een duidelijk signaal te geven dat je naar bed gaat. Een slaapritueel kan hierbij helpen. Probeer die dingen in je ritueel te verwerken die jou helpen om rustig en kalm te worden. Je zou bijvoorbeeld de volgende activiteiten kunnen proberen: tandenpoetsen, rek- en strekoefeningen doen, of een boek lezen. Doe dit ritueel elke dag in dezelfde volgorde, voordat je naar bed gaat, en je zal merken dat je steeds meer gaat gapen rond bedtijd.

Gebruik je bed alleen om in te slapen. Dit is een advies dat bijna iedereen logisch vindt klinken, maar waar bijna niemand zich aan houdt. Het is zo makkelijk om ontbijt op bed te eten, even een filmpje te kijken, een boek te lezen etc. Echter, al deze activiteiten zorgen ervoor dat er een verkeerde associatie ontstaat in onze hersenen. Ze geven onze hersenen de boodschap dat we wakker moeten zijn wanneer we in bed liggen. Daarom is het belangrijk om je bed niet te gebruiken voor andere activiteiten dan slapen.

Gebruik het 15-minuten stappenplan. Dit eenvoudig aan te leren stappenplan is één van de meest effectieve technieken om je slapeloosheid de baas te worden. Het werkt door de associatie tussen bed-slapeloosheid te verbreken, en deze te om te zetten naar een gezonde associatie: bed-slapen. Het stappenplan werkt als volgt:

Probeer in slaap te vallen.
Als je niet in slaap valt binnen 15-20 minuten, sta je op en ga je naar een andere kamer.
Wanneer je in een andere kamer bent, doe je iets saais, zoals het woordenboek of een encyclopedie lezen, totdat je je slaperig voelt.
Wanneer je je slaperig voelt ga je weer naar bed. Je probeert in slaap te vallen.
Als je niet in slaap valt binnen 15-20 minuten, sta je weer op en doe je een andere (of dezelfde saaie activiteit). Wanneer je je slaperig voelt ga je weer naar bed.
Herhaal de stappen totdat je in slaap valt. De meeste mensen vallen in slaap nadat ze het stappenplan één of twee keer herhaald hebben. Het stappenplan wordt toegepast in alle effectieve programma’s voor mensen met slapeloosheid. Probeer het eens!

Kijk niet op de klok. De meeste mensen die last hebben van slapeloosheid kijken constant op de klok. Misschien gebeurt jou dit ook wel. Zo kijken veel mensen op de klok om te weten hoe lang ze al wakker zijn, en hoe lang ze nog kunnen slapen. Dit werkt echter averechts. Op het moment dat we op de klok kijken, zorgen we ervoor dat onze hersenen actief worden. Hierdoor wordt je dus juist alerter, en wordt het moeilijker om in slaap te vallen.

Klok, Slapeloosheid, Slaap, Slaapproblemen.

Kijk niet op de klok als je niet kunt slapen. Je wordt er alleen maar nog wakkerder van!

Daag je gedachten uit. Wanneer je niet kan slapen, is het makkelijk om je druk te gaan maken: over hoe vervelend het is dat je niet kan slapen, hoe slecht je je morgen zal voelen, en hoe slecht die belangrijke afspraak hierdoor zal gaan de volgende dag. ’s Nachts is het frontale deel van onze hersenen minder actief. Hierdoor kunnen negatieve gedachten makkelijker door ons hoofd blijven spoken. Probeer wanneer dit gebeurt tegen jezelf te zeggen dat ondanks dat alles nu zwart lijkt, morgen alles er weer heel anders uit zal zien. Probeer ook je gedachten uit te dagen. Denk na over hoe je je gevoeld hebt op dagen dat je moe bent. Kon je echt helemaal niets voor elkaar krijgen? Was het echt zo vreselijk?

Creëer je ideale slaapkamer. Probeer ervoor te zorgen dat je slaapkamer optimaal is ingericht. Zorg ervoor dat je bed comfortabel is, je matras zacht (of hard) genoeg is, en dat je kussen je de juiste steun geeft. Zorg ervoor dat de temperatuur in je kamer rond de 16-18 graden is. Wanneer het warmer of kouder is, is het moeilijker om in slaap te vallen. Probeer er ook voor te zorgen dat er geen daglicht binnenkomt in de slaapkamer. Daglicht zorgt er namelijk voor dat je lichaam langzaam wakker wordt, ook al wil je dit nog niet. En als laatste maar zeker niet onbelangrijk: Zorg ervoor dat er geen lawaai of geluid doordringt in je slaapkamer. Als dit niet volledig mogelijk is, draag dan oordoppen.

Er zijn zoals je kan zien veel dingen die je kan doen om van je slapeloosheid af te komen.

Ik hoor graag wat je van de tips vindt en welke tips je het meest geholpen hebben. Voel je ook vrij om jouw tips te delen :)!

Mocht je ondanks de tips merken dat je last blijft houden van slapeloosheid, neem dan contact met me op voor een gratis telefonisch consult, of maak een afspraak via het contactformulier.