Controlando lo incontrolable: Consejos para reducir la rabia y la frustración

El plan de acción PARA va muy bien para controlar la rabia y para expresar tus necesidades. Sin embargo es mejor prevenir la rabia que tener que controlarla. Por lo tanto, en lo que viene compartiré consejos sobre cómo prevenir y reducir la rabia y la frustración.

Consejos para reducir la Rabia y la Frustración

Puedes ver tu rabia y frustración como agua en un vaso. Tu vaso se puede llenar hasta un cierto punto sin grandes problemas. Sin embargo si se sigue llenando de forma continua al final se desbordará. Este es el momento en que nos enfadamos.

Tu vaso se llena con todas las situaciones que nos estresan o que nos frustren. Podrías ver a estas situaciones como grifos. Algunas personas tienen más grifos que otras personas y por tal razón se enfadan más fácilmente. En lo que viene explico cómo cerrar algunos de estos grifos.

Consejos para cerrar tus grifos:

• Aprende cuáles son tus desencadenantes. Intenta descubrir qué cosas te suelen enfadar. Cuando reconoces las situaciones en que te sueles enfadar puedes frenarte en utilizar el Plan PARA. También puedes evitar que la situación se te vaya de las manos. Por ejemplo, si has notado que te sueles enfadar más por la noche porque estás más cansado/a, intenta evitar las discusiones sobre asuntos importantes por la noche. Pregúntate las siguientes preguntas:
• ¿Cuando me he enfadado antes? ¿Qué pasó? ¿Que pensé y sentí en aquel momento? ¿Qué hice? ¿Qué pasó después?

• Cambia tus expectativas de los demás. Intenta no tener expectativas sobre cómo los demás deberían actuar o comportarse. Nosotros no somos perfectos ni lo son los demás. Es importante pensar que los demás no siempre pueden cumplir nuestras expectativas. Simplemente porque no hacen las cosas exactamente como lo haríamos nosotros, o porque responden de otra forma, no quiere decir que estén equivocados. Pueden haber aprendido a hacer las cosas de otra forma y para ellos su manera de comportarse es lógico o útil.
• Imagínate que alguien de repente te contaría que deberías cambiar tu modo de conducir o de cocinar tu plato estrella. Probablemente le mandarías a freír espárragos. Es por tal razón que no podemos esperar que los demás harán las cosas exactamente igual a nosotros. Puede ayudar pensar que el otro hace lo que puede y que no estás aquí para cambiar al otro.

• Practica la Empatía. Cuando hay alguien con quien te enfades a menudo, intenta empatizar con él/ella. Ponte en su lugar e intenta pensar porque esta persona actúa de tal forma. ¿Le ha pasado algo hoy o en el pasado? Intenta pensar en el máximo de escenarios alternativos que puedas. No solo ganarás tiempo antes de que te enfades, también reducirás tu nivel de enfado al entenderle mejor al otro. No hace falta que estés de acuerdo con el otro, el objetivo es entenderle.

• Focalízate en la solución. A veces nos enfadamos tanto que perdemos de vista una posible solución. Intenta pensar en qué te gustaría que cambiase. Pregúntate si esto es posible y cómo. Entonces, piensa de qué modo te podrías acercar a la solución e haz el primer paso si puedes. Esto probablemente te hará sentir más capaz y más orgulloso/a de ti mismo/a.

Consejos para crear agujeros en el vaso:

La otra manera de reducir el enfado es crear unos agujeros en el vaso, unos puntos en que puedes dejar escapar la tensión y frustración acumulada. En lo que viene expongo algunas maneras para crear estos agujeros y para sentirte mejor.

• Practica relajación como antídoto. Practicar relajación puede ayudarte a reducir la rabia tanto en general como en situaciones específicas.  La relajación progresiva muscular de Jacobson y la respiración diafragmática son técnicas eficaces para reducir la rabia. Otras cosas que pueden ayudar son un baño caliente, tomar una ducha relajante, o cantar una canción que te guste.

• Ejercicio para reducir el estrés. Hacer ejercicio ayuda a cansar el cuerpo y a reducir el estrés. Cuando estamos menos estresados es menos probable que actuamos cuando estamos enfadados o frustrados. El ejercicio también ayuda a subir el estado de ánimo así que fomenta que te sienas mejor en general. Buenos ejercicios para reducir la rabia y la frustración son correr, nadar, hacer bicicleta, bailar, hacer un arte marcial y patinar.

• Haz un diario positivo. Si eres alguien que se frustra fácilmente, es posible que te focalices fácilmente en las cosas negativas o que tienes una visión negativa sobre ti mismo/a. Intenta hacer un diario de tus logros para dirigir tu atención hacía eventos positivos en tu vida. Escriba un mínimo de 3 cosas positivas sobre ti o sobre lo que has hecho aquel día.
• Puedes escribir cosas pequeñas como: «He conseguido hacer esta llamada difícil», o «a pesar de que el bus haya llegado tarde me he mantenido calmado/a y me he podido focalizar en otra cosa». Pero también puedes apuntar logros grandes como: «Le he dicho a mi amigo/a que me molesta que siempre llega tarde, sin que le haya ofendido», o «he conseguido acabar este documento importante en el trabajo». Si sigues con el diario verás que poco a poco podrás interpretar situaciones de manera más positiva.

• Estar con gente que te apoya. Normalmente la rabia o la frustración no son solo el resultado de una situación específica sino que son el acumulo de varias situaciones frustrantes y/o estresantes. Por lo tanto, necesitamos maneras para vaciar nuestro vaso. Una cosa que puede ayudar mucho es compartir nuestras frustraciones con personas que son comprensivas con nosotros. En holandés hay un dicho que dice: «Miseria compartida es la mitad de la miseria». Hablar con alguien no solo te puede ayudar a sentirte mejor pero también a que veas la situación desde otra perspectiva.

Estar con gente que te apoya puede reducir los sentimientos de ira y frustración

Cuando cierres unos grifos y crees algunos agujeros en tu vaso tendrás más control sobre tu enfado y sobre tus emociones en general.

Sé que puede ser difícil manejar la rabia. Si notas que te cuesta siempre me puedes contactar para recibir más información o para concertar una primera visita. Me puedes escribir a través del formulario de contacto o llamarme a: +34 616 341 631.