Ira y Frustración Archives - Lisette Zeeuw M.Sc.

Controlando lo incontrolable: Consejos para reducir la ira y la frustración

El plan de acción PARA va muy bien para controlar la rabia y para expresar tus necesidades. Sin embargo es mejor prevenir la rabia que tener que controlarla. Por lo tanto, en lo que viene compartiré consejos sobre cómo prevenir y reducir la rabia y la frustración.

Consejos para reducir la Rabia y la Frustración

Puedes ver tu rabia y frustración como agua en un vaso. Tu vaso se puede llenar hasta un cierto punto sin grandes problemas. Sin embargo si se sigue llenando de forma continua al final se desbordará. Este es el momento en que nos enfadamos.

Tu vaso se llena con todas las situaciones que nos estresan o que nos frustren. Podrías ver a estas situaciones como grifos. Algunas personas tienen más grifos que otras personas y por tal razón se enfadan más fácilmente. En lo que viene explico cómo cerrar algunos de estos grifos.

Consejos para cerrar tus grifos:

Aprende cuáles son tus desencadenantes. Intenta descubrir qué cosas te suelen enfadar. Cuando reconoces las situaciones en que te sueles enfadar puedes frenarte en utilizar el Plan PARA. También puedes evitar que la situación se te vaya de las manos. Por ejemplo, si has notado que te sueles enfadar más por la noche porque estás más cansado/a, intenta evitar las discusiones sobre asuntos importantes por la noche. Pregúntate las siguientes preguntas:
¿Cuando me he enfadado antes? ¿Qué pasó? ¿Que pensé y sentí en aquel momento? ¿Qué hice? ¿Qué pasó después?

Cambia tus expectativas de los demás. Intenta no tener expectativas sobre cómo los demás deberían actuar o comportarse. Nosotros no somos perfectos ni lo son los demás. Es importante pensar que los demás no siempre pueden cumplir nuestras expectativas. Simplemente porque no hacen las cosas exactamente como lo haríamos nosotros, o porque responden de otra forma, no quiere decir que estén equivocados. Pueden haber aprendido a hacer las cosas de otra forma y para ellos su manera de comportarse es lógico o útil.
Imagínate que alguien de repente te contaría que deberías cambiar tu modo de conducir o de cocinar tu plato estrella. Probablemente le mandarías a freír espárragos. Es por tal razón que no podemos esperar que los demás harán las cosas exactamente igual a nosotros. Puede ayudar pensar que el otro hace lo que puede y que no estás aquí para cambiar al otro.

Practica la Empatía. Cuando hay alguien con quien te enfades a menudo, intenta empatizar con él/ella. Ponte en su lugar e intenta pensar porque esta persona actúa de tal forma. ¿Le ha pasado algo hoy o en el pasado? Intenta pensar en el máximo de escenarios alternativos que puedas. No solo ganarás tiempo antes de que te enfades, también reducirás tu nivel de enfado al entenderle mejor al otro. No hace falta que estés de acuerdo con el otro, el objetivo es entenderle.

Focalízate en la solución. A veces nos enfadamos tanto que perdemos de vista una posible solución. Intenta pensar en qué te gustaría que cambiase. Pregúntate si esto es posible y cómo. Entonces, piensa de qué modo te podrías acercar a la solución e haz el primer paso si puedes. Esto probablemente te hará sentir más capaz y más orgulloso/a de ti mismo/a.

Consejos para crear agujeros en el vaso:

La otra manera de reducir el enfado es crear unos agujeros en el vaso, unos puntos en que puedes dejar escapar la tensión y frustración acumulada. En lo que viene expongo algunas maneras para crear estos agujeros y para sentirte mejor.

Practica relajación como antídoto. Practicar relajación puede ayudarte a reducir la rabia tanto en general como en situaciones específicas. La relajación progresiva muscular de Jacobson y la respiración diafragmática son técnicas eficaces para reducir la rabia. Otras cosas que pueden ayudar son un baño caliente, tomar una ducha relajante, o cantar una canción que te guste.

Ejercicio para reducir el estrés. Hacer ejercicio ayuda a cansar el cuerpo y a reducir el estrés. Cuando estamos menos estresados es menos probable que actuamos cuando estamos enfadados o frustrados. El ejercicio también ayuda a subir el estado de ánimo así que fomenta que te sienas mejor en general. Buenos ejercicios para reducir la rabia y la frustración son correr, nadar, hacer bicicleta, bailar, hacer un arte marcial y patinar.

How to reduce your anger

Haz un diario positivo. Si eres alguien que se frustra fácilmente, es posible que te focalices fácilmente en las cosas negativas o que tienes una visión negativa sobre ti mismo/a. Intenta hacer un diario de tus logros para dirigir tu atención hacía eventos positivos en tu vida. Escriba un mínimo de 3 cosas positivas sobre ti o sobre lo que has hecho aquel día.
Puedes escribir cosas pequeñas como: «He conseguido hacer esta llamada difícil», o «a pesar de que el bus haya llegado tarde me he mantenido calmado/a y me he podido focalizar en otra cosa». Pero también puedes apuntar logros grandes como: «Le he dicho a mi amigo/a que me molesta que siempre llega tarde, sin que le haya ofendido», o «he conseguido acabar este documento importante en el trabajo». Si sigues con el diario verás que poco a poco podrás interpretar situaciones de manera más positiva.

Estar con gente que te apoya. Normalmente la rabia o la frustración no son solo el resultado de una situación específica sino que son el acumulo de varias situaciones frustrantes y/o estresantes. Por lo tanto, necesitamos maneras para vaciar nuestro vaso. Una cosa que puede ayudar mucho es compartir nuestras frustraciones con personas que son comprensivas con nosotros. En holandés hay un dicho que dice: «Miseria compartida es la mitad de la miseria». Hablar con alguien no solo te puede ayudar a sentirte mejor pero también a que veas la situación desde otra perspectiva.

Estar con gente que te apoya puede reducir los sentimientos de ira y frustración

Cuando cierres unos grifos y crees algunos agujeros en tu vaso tendrás más control sobre tu enfado y sobre tus emociones en general.

Sé que puede ser difícil manejar la rabia. Si notas que te cuesta siempre me puedes contactar para recibir más información o para concertar una primera visita. Me puedes escribir a través del formulario de contacto o llamarme a: +34 616 341 631.

Todo el mundo sabe lo que se siente estando enfadado/a o frustrado/a. Es esa tensión que no te puedes quitar de encima. Es la tentación irrefrenable de dejar salir todo.

Puede ser bueno expresar nuestra ira. Muestra a los demás lo que nos importa y puede ser un motivo para el cambio. Sin embargo, solemos actuar en el calor del momento. Esto causa que hagamos o digamos cosas que no queremos. Después, nos sentimos mal y avergonzados/as. Y la peor parte de ello, es que no se oye nuestro mensaje.

Sé que puede ser muy difícil controlar estos sentimientos. Sobre todo cuando no te sientes bien, es fácil que el enfado o la frustración tomen el control. Cuando nos sentimos deprimido/as, ansioso/as o estresado/as, es más difícil regular nuestras emociones. Simplemente no tenemos tanta paciencia y nos cuesta más controlarnos.

Afortunadamente, puedes entrenarte para ganar más control sobre el enfado. Si quieres saber más sobre cómo manejar el enfado, y expresar tus necesidades sin ofender a los demás, esta entrada del blog es para ti.

¿Por qué nos enfadamos o frustramos?

Nos enfadamos o frustramos cuando vemos que nuestras reglas personales se rompen. Cada uno tiene su propio conjunto de valores y normas. Este conjunto de reglas personales se establece durante nuestra vida y se basa en nuestras experiencias. Cuando estas reglas son rígidas o poco flexibles es más probable que nos enfadamos.

Por ejemplo: si yo creo que todo el mundo debería escucharme todo el tiempo, esto puede convertirse en una gran fuente de frustración. Ya que es muy difícil que la gente escuche constantemente, es muy probable que esta regla se rompe. De esta manera, las posibilidades de enfadarse o frustrarse también aumentan. Por tal razón las reglas personales son una causa importante de la frustración y la ira:

También nos enfadamos cuando:

Otras personas no actúan de la manera que queremos que lo hagan. Por ejemplo, cuando nuestra regla personal es que después de la cena los platos se lavan, nos enojamos cuando nuestra pareja/compañero de cuarto no lo hace.

Suceden cosas inesperadas. Nosotros, los seres humanos funcionamos por medio de la rutina. Esto nos ayuda a prepararnos, y a planear nuestro día. Cuando suceden cosas inesperadas nos confundimos. También tenemos que cambiar nuestros planes y/o pensamos que no estamos preparado/as adecuadamente. Esto es algo que a nadie le gusta, por lo que causa frustración.

Alguien nos hace daño. Cuando alguien dice o hace algo que nos duele, nuestra respuesta instintiva es el enfado. La ira es una respuesta natural a las situaciones que nos amenazan a nosotros o a nuestros seres queridos. Por supuesto, detrás del enfado está nuestra vulnerabilidad. Muchas personas no lo ven o no lo reconocen. Sin embargo, podemos obtener mejores resultados cuando hablamos de nuestra vulnerabilidad. Más tarde explicaré más sobre esto.

Cómo manejar el Enfado y la Frustración: el guía completo

Utiliza el plan de acción PARA cuando notas que te estás enfadando

Qué hacer para combatir el enfado: PARA

¡PARA! La cosa más importante que hacer al darte cuenta que te estás enfadando es parar. Cuando actúas en el calor del momento, el resultado no suele ser lo que quieres. Así que es mejor darte un poco de tiempo. Sé que parar no es muy fácil. Algunos de los siguientes consejos pueden ayudar:
1. Vaya a otra habitación (si está en un restaurante, vaya al baño).
2. Pida un descanso. Si ya has comenzado a hablar sobre el tema que te enfada, pida un descanso. Dígale a la otra persona que notas que este tema te causa estar enfadado/a, y que prefieres hablar de ello cuando te sientes más tranquilo/a.
3. Respire profundo. Nuestra mente y nuestro cuerpo están conectados. Cuando nos relajamos físicamente, nuestra mente también se pone más tranquila. Intenta hacer algunas respiraciones abdominales profundas y lentas.
Analiza la situación. PARA no termina con un tiempo fuera. Ahora tenemos que analizar la situación. ¿Por qué me siento enfadado/a exactamente? ¿Qué es lo que me hace sentir mal? ¿Estoy viendo las cosas como son? ¿Cuáles son los hechos? ¿Hay explicaciones alternativas a mi interpretación?
Reflexiona. Piensa en tus objetivos. ¿Cuál era mi objetivo en esta situación?. ¿Qué es lo que quiero alcanzar al expresar mi frustración o enfado? A veces, cuando luchamos conseguimos el resultado opuesto a lo que queremos. Por ejemplo: si tu objetivo es pasar más tiempo de calidad con nuestra pareja, no es una buena idea comenzar una pelea cuando finalmente estás a solas con él/ella. En lugar de ello, demuestra que aprecias este momento diciendo algo como «Me ha gustado mucho nuestro tiempo juntos hoy. Realmente me gustaría hacer esto más a menudo». Pensar en tus metas puede ayudarte a decidir sobre si iniciar la discusión o no, y pensar que te hace enfadar realmente.
Trata de ser empático. Cuando otras personas están involucradas, ser empático nos puede ayudar a calmarnos. Al ponernos en la posición de la otra persona tenemos una mejor comprensión de la situación. ¿Por qué no me escucha? Tal vez está cansado o tal vez tuvo un muy mal día. Para ti, esto podría no parecer una buena excusa, pero piensa en ello: ¿Cómo es que la otra persona se está comportando de esta manera? ¿Alguna vez te has sentido así? ¿Cómo se comporta? ¿Qué es lo que más necesita en este momento?
Decida actuar o no actuar. Ahora que has reflexionado sobre la situación, puedes tener una mejor idea acerca de lo que te ha hecho estar frustrado/a o enfadado/a. Además, es posible que hayas descubierto que el otro puede tener sus razones para actuar como lo hace. Esta información puede ayudarte a tomar una mejor decisión sobre qué hacer. ¿Vale la pena empezar una discusión? ¿Voy a ser capaz de expresar mis necesidades sin lastimar u ofender a la otra?
Actúa. Si decides actuar, utiliza los siguientes consejos para asegurarte de que tu mensaje llegue, sin herir a la otra persona. Si decides no actuar, trata de decirte lo siguiente: «No voy a pelear por esto, no va a llegar a ninguna parte». Al decir esto, serás más capaz de controlarte.

Cómo expresar tu enfado sin ofender a los demás

Las discusiones pueden tener un resultado positivo: Lea los siguientes consejos para saber cómo:

Plantea un tema a la vez. Sólo habla del tema que quieres abordar. Por ejemplo si quieres hablar sobre el hecho de que a ti te gustaría salir más, no comiences otros temas como: «Tú también eres muy perezoso, nunca haces nada», o «No me gusta como te comportas cuando estamos en casa de mis padres». Esto tiende a hacer que el otro se enfada también, y podrías llegar a escuchar todas las cosas que a él/ella no le gustan acerca de ti, en lugar de resolver el problema.

Se breve y conciso. Intenta no hablar demasiado sobre por qué estás enfadado/a y lo malo que es lo que la otra persona ha hecho. En lugar de eso, sea breve y describa exactamente lo que le molesta. Puedes decir algo como: «cuando haces» esto» (insultar, gritar, no hacer las compras, no quieres ver una película conmigo etc.), me siento mal/triste/conmocionado/a», etc., o «Esto es algo que me molesta porque…». Luego termina con «Yo quería hablar de esto contigo y encontrar una solución juntos.» «¿Qué piensas?».

Deja que el otro responda. De a la otra persona un momento para responder. Él/ella puede utilizar este momento para explicarse, pedir disculpas, u ofrecer una solución. Trate de escuchar lo que el otro tiene que decir antes de contestar.

Usa frases que empiezan con Yo en lugar de Tú. Cuando discutimos tendemos a decir cosas como «eres frío/a» o «eres irresponsable». Esto hace más probable que el otro se siente ofendido/a. En lugar de ello, trate de decir cómo te afecta lo que hace. Por ejemplo: «Me hizo sentir triste cuando se te olvidó la cita con mis amigos el otro día». Al centrarse en ti mismo, el otro será más abierto a lo que tienes que decir.

No generalices. Evita palabras como o «nunca» o «siempre» cuando hablas sobre el comportamiento de la otra persona. Nadie se comporta de la misma manera siempre. Por lo tanto estas palabras suelen enfadar a los demás. En vez de esto utiliza palabras como «a veces», o «este fin de semana» para describir cuántas veces ha pasado.

Utiliza tu vulnerabilidad. Sé que esto parece difícil, pero es una de las herramientas más eficaces que hay. Trata de decirle al otro lo que necesitas y cómo te sentirías si haría esto para ti. Esto puede ser una forma más eficaz que echar la culpa al otro por no hacer algo. Por ejemplo: si dices que te sentirías más feliz si tu pareja te preguntara acerca de tu día, será más probable obtener una respuesta positiva que cuando dices «nunca me preguntas sobre mi día, no te importo nada».

Busca una solución. Intenta buscar soluciones en lugar de centrarte en el problema. Haz un “brainstorm” sobre posibles soluciones con el otro. Intenta acordar un compromiso con que ambos se sientan cómodos. Si no encontráis una solución en el momento, intenta quedar otro momento para hablar de ello.

Diga gracias. Agradezca a la otra persona por escucharte y por estar dispuesto/a a encontrar una solución. Esto aumentará la posibilidad de que el otro escuche la próxima vez que quieras hablar con él/ella.

Como puedes ver, el enfado no tiene porque controlarnos. Podemos entrenarnos para estar más calmados y al mismo tiempo, expresar nuestras necesidades sin tener que «aguantarlo todo».
Me gustaría saber tu opinión acerca de los consejos y acerca de PARA.
Si después de leer este artículo notas que te sigue costando controlar el enfado, puedes llamarme al +34 616 341 631, o enviarme un correo electrónico a través del formulario de contacto.

Archivo de la categoría: Ira y Frustración

Controlando lo incontrolable: Consejos para reducir la rabia y la frustración