¿Te pasa que te despiertas y que te sientes como si no hubieses dormido para nada? No te sientes refrescado/a cuando te despiertas? Esto puede indicar que la calidad de tu sueño no es muy buena y que puedes aprender a dormir mejor. En mi artículo reciente sobre cómo hacer frente al insomnio ya expliqué como puedes parar el círculo vicioso del insomnio.
Por tal razón en este artículo explicaré cómo puedes conseguir una mejor calidad del sueño y cómo puedes dormir mejor.
Irte a la cama el mismo momento del día, cada día
Nuestro cuerpo es bastante sensible a los cambios de horarios, especialmente los de dormir. Elige un momento al día en que normalmente te entra el sueño y quédate con ello. También puede ayudar empezar un ritual del sueño (por ejemplo, leer algo, tomarte una ducha o un baño caliente, ponerte el pijama, lavarte los dientes etc.) para que tu cuerpo se empiece a preparar para dormir. Todo esto ayuda a que tu cuerpo esté listo para entrar en otro estado de consciencia.
Rechaza la medicación para dormir
La medicación para dormir es muy adictiva y tiene muchos efectos secundarios negativos. Te deja adormecido y grogui durante el día es no ayuda a dormir mejor a largo plazo. Si necesitas ayuda para dormir podrías discutir la melatonina con tu médico. Suplementos de melatonina hacen un reset de tu reloj biológico y te pueden ayudar a dormirte. No tienen efectos nocivos (si las tomas cada día al mismo momento) y son parte de nuestro ciclo se sueño natural.
Hay algunos casos en que la medicación del sueño es necesaria como por ejemplo la psicosis o las perturbaciones temporales del sueño muy importantes. Pero siempre la tiene que recetar un médico y durante un periodo menor de 2 semanas. Sino es tu caso es mejor abstenerte o volver a discutir la medicación con tu médico.
Deja tus preocupaciones a tu diario
Cuando te vas a dormir con todas las memorias del día, puede ser difícil dormirte. Además puedes dormir de forma inquieta. Escribir un diario puede ser una muy buena manera para organizar tus pensamientos y deshacerte de tus preocupaciones. Cuando escribes sobre algo das estructura a lo que te ha pasado. Esto te puede ayudar a darle sentido a la situación y a dejar que pase el pensamiento.
Haz ejercicio durante el día
Muchos estudios científicos han comprobado que hacer ejercicio durante el día ayuda a mejorar nuestro sueño. El ejercicio ayuda a reducir los niveles de cortisol (la hormona de estrés de nuestro cuerpo, lo cual ayuda a que dormirse y quedarse dormido/a sea más fácil. Intenta hacer ejercicio mínimo 3 horas antes de que te vayas a dormir, para evitar que tengas que dormir excitado/a.
Procura que te toque el sol durante el día
Los humanos somos como plantas. Cuando el sol no nos toque lo suficiente durante el día, no nos sentimos bien. Esto es debido a la carencia de Vitamina D y melatonina. La melatonina es especialmente importante, ya que regula que nuestro cansancio aparezca en el momento adecuado (la noche) y que nos quedemos dormidos cuando por fin nos durmamos.
Tu médico te puede dar información sobre suplementos de Vitamina D y melatonina en el caso de que fuera necesario. También, si vives en un área en que hay poca luz del sol, puedes considerar comprarte una lámpara térapeutica que imita la luz del sol.
Sin embargo, la mejor manera para conseguir suficiente luz del sol es estar fuera al menos 30 minutos al día. Esto funciona incluso cuando no hay sol, dado que aún hay más intensidad de luz (lux) fuera que dentro. Cuando estás fuera intenta destaparte los brazos para que el sol puede tocarte la piel de forma directa (obviamente puedes aplicar crema solar de antemano).
Evita la cafeína después de las 14:00 para dormir mejor
La cafeína tarda 8 horas en irse de nuestra sangre. Esto significa que cuando bebes un café sobre las 21:00, tu cerebro estará más activado hasta las 5 de la mañana. Esto es la razón por la cual no es buena idea beber café después de las 14:00 cuando quieres mejorar tu calidad del sueño. Si eres un amante del café puedes sustituirlo por un descafeinado a partir de esta hora.
Haz un actividad relajante antes de dormir
Actualmente tenemos la tendencia de no parar nunca. Sin embargo, tu cuerpo necesita tiempo para empezar a desconectar de todo lo que has hecho durante el día. Por lo tanto es importante realizar una actividad relajante antes de que te vayas a la cama. Puedes leer un libro, tomarte un baño caliente, escuchar música relajante o hacer un ejercicio de relajación.
Evita el alcohol y la marihuana como ayuda para dormir
Beber alcohol o fumar marihuana para dormirte es como poner una tirita en una rueda pinchada. Te puede ayudar a dormirte a corto plazo pero durante la noche te despertarás más frecuentemente y tu sueño REM (importante para descansar) se ve interrumpido constantemente. Por tal razón es importante reducir el alcohol a 1 o 2 vasos al día y la marihuana a 1 o 2 porros por semana, o menos, y evitar beber alcohol y fumar hasta dos horas antes de dormirte.
Intenta cenar comidas ligeras
Comidas pesadas requieren mucho tiempo para ser digeridos. Durante la digestión el cuerpo utiliza su energía para procesar la comida y para trasladarla por todo el cuerpo. Este proceso interfiere con nuestro descanso. Cuanto más pesada y grasa sea la comida, tarda más el proceso. Si quieres cenar una comida fuerte, entonces intenta hacerlo al menos dos horas antes de acostarte.
Los animales fuera de la habitación
Es muy mono tener a tu mascota durmiendo en tus pies, tu barriga o tu espalda. Sin embargo, tener mascotas en la habitación interfiere con tu sueño y hace que te despiertes más a menudo. Si puedes, intenta que las mascotas se quedan fuera de la habitación.
No intentes dormirte mirando la tele o escuchando música
A pesar de que la música relajante o la televisión te puede ayudar a que te entre el sueño, interfiere con su calidad impidiéndole que llegues a las fases más profundas de tu sueño. Las fases de sueño profundo son las más importantes para recuperarnos durante la noche. Por otro lado escuchar música suave antes de irte a dormir sí puede ser una buena idea
Escuchar música relajante y suave antes de irte a dormir puede formar parte de una rutina para conseguir que te entre el sueño. No obstante intenta evitar escuchar música cuando estás en la cama.
Practica una técnica de relajación
Las técnicas de relajación son muy útiles. Te ayudan a reducir la ansiedad y el estrés y a calmarte antes de que te vayas a la cama. Puedes practicar la respiración abdominal o diafragmática o puedes hacer yoga o un ejercicio de meditación.
La calidad del sueño puede ser más importante que la cantidad de sueño. Por tal razón escribí este artículo. Espero que los consejos te hayan parecido útiles y que te ayuden a la hora de dormir.
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