¿Cómo puedo hacer frente a mi insomnio?

El insomnio es un gran problema para muchas personas. No dormir bien puede arruinar tu día. Desafortunadamente, cuando las personas tienen insomnio, suelen tomar las medidas equivocadas. Por esto, en esta entrada del blog te daré consejos sobre cómo hacer frente a tu insomnio y cómo mejorar la calidad del sueño.

Alyssa L. Miller via Compfight

¿Por qué tengo insomnio? 
El insomnio puede tener diferentes causas. Dolor, preocupaciones, estrés y apnea son algunas de las más comunes. Normalmente lo que pasa es que una mala noche de sueño inicia un ciclo vicioso en lo cual: la falta de sueño lleva a preocupaciones por el sueño, lo cual lleva a tomar medidas inefectivas, y finalmente lleva a tener dificultades para dormir.

1. Dormir mal. Todos tenemos una mala noche de sueño de vez en cuando. Lo que cambia la falta de sueño a insomnio son los pensamientos que tenemos acerca de no poder dormir.
2. Preocupación sobre el sueño. Cuando duermes mal una vez, es fácil empezar a preocuparte que la próxima vez no podrás dormir bien tampoco. Además, puedes estar preocupado/a sobre cómo te sentirás el día después, o por cosas que podrían ir mal por tu falta de sueño. Estos pensamientos en realidad hacen más difícil el poder dormir y aumentarán tus niveles de ansiedad. Esto lleva a muchas personas a tomar medidas al respecto.
3. Tomar medidas inefectivas. Desafortunadamente estas no suelen ser las más efectivas. Por ejemplo, muchas personas empiezan a revisar el reloj para ver cuando tiempo han estado despiertos, lo cual los preocupa aún más. Otros pueden empezar a tomar siestas durante el día “para recompensar la mala noche de sueño”, lo cual causa que tengan más noches problemáticas, debido a que ya no están cansados. Estas medidas inefectivas completan el ciclo vicioso del insomnio porque causan una mayor falta de sueño.

El ciclo vicioso del insomnio

Es importante saber que no importa cual sea la causa de tu insomnio, tú puedes hacer algo para hacerle frente:

¿Qué puedo hacer cuando no consigo dormir?

Si no puedes quedarte dormido hay varias cosas que puedes hacer:

• Crea tu propio ritual de sueño. Es importante preparar tu cuerpo para la noche y darle una señal de que ya vas a la cama. Así que trata de crear tu propio ritual antes de irte a la cama. Podrías incluir cepillarte los dientes, estirar tu cuerpo, leer un libro etc. Haz este ritual todos los días antes de irte a la cama y veras como tus bostezos se volverán más frecuentes sobre la hora de dormir.
• Usa tu cama solo para dormir. Este es un consejo que muchas personas ven como lógico pero que pocas cumplen. Es muy fácil desayunar en la cama, ver una película, leer un libro… Sin embargo, todas estas actividades crean una asociación equivocada en tu cerebro: dicen a tu cerebro que la cama es para estar despierto/a. Es por eso que es extremadamente importante que no uses la cama para nada más que no sea dormir.
• Usa la técnica de los 15 minutos. La técnica de los 15 minutos es una de las técnicas más eficaces para frenar el insomnio. Está basado en romper la conexión cama-despiertos y cambiarlo a la sana conexión de cama-dormir. Consiste de los siguientes pasos:

1. Intenta quedarte dormido
2. Si no te quedas dormido en 15 minutos, levántate de la cama y ve a otra habitación
3. Cuando ya estés en la otra habitación, ponte a hacer una actividad aburrida como leer un diccionario o enciclopedia hasta que sientas sueño.
4. Cuando sientas sueño regresa a la cama. Intenta dormir.
5. Si no te duermes en 15 minutos, sal de la cama y empieza otra (o la misma) actividad aburrida. Cuando sientas sueño vuelves a la cama.
6. Repite los pasos hasta que te duermas. Muchas personas se duermen al primer o segundo ciclo de la técnica de los 15 minutos. Es usado en todos los programa de Terapia de Comportamientos Cognitivos para el insomnio. ¡Inténtalo!

• No mires tu reloj. La mayoría de persona que sufre de insomnio revisa el reloj todo el tiempo, para ver cuánto tiempo llevan despiertos y cuánto tiempo les queda para dormir. ¡Intenta no hacer esto! Mirar el reloj activa tu cerebro, (especialmente los relojes digitales) y causa que estés despierto/a en vez de dormirte.

No mires el reloj cuando no puedes dormir: eso solo causa que estarás más despierto/a!

• Cambia tus pensamientos. Cuando no puedes dormir es fácil empezar a pensar lo molesto que es no poder dormir, lo mal que te sentirás mañana, y lo mal que irá esa reunión por esto. En la noche la parte frontal del cerebro es menos activo, lo cual causa que corran nuestras preocupaciones con más facilidad, y sin control. Cuando esto sucede trata de decirte a ti mismo, que a pesar de que te sientes así ahora, mañana el mundo se verá diferente. También, se un juez de tus pensamientos e intenta pensar sobre días que has estado con sueño. ¿Fuiste realmente incapaz de hacer algo? ¿Fue tan horrible?
• Mejora tú habitación. Intenta asegurarte que tus condiciones para dormir son las óptimas. Asegúrate que tu cama es cómoda, que el colchón es suave (o duro, como prefieras), y que tu almohada te da el soporte adecuado. Asegúrate que la temperatura en la habitación está entre 16 y 18 grados, más caliente o frío que eso hace difícil el poder dormir. También, evite que la luz del día entre en tu habitación, eso causa que nuestro cuerpo se despierte, a pesar de que no queramos. Y por último pero no menos importante, asegúrate que no entre ruido en tu habitación, utiliza tapones para los oídos si es necesario.

Así que como puedes ver, hay muchas cosas que puedes hacer si sufres de insomnio. Por favor hazme saber qué piensas sobre los consejos y cuales funcionaron mejor para ti! También, si tienes algún consejo ¡por favor compártelo!